몇 주 전, 나는 체육관에서 수영을하다가 막혔다는 것을 깨달았습니다. 나는 일반적으로 세션을 마무리하기 위해 가슴 끝과 삼두근 운동이 끝날 때 50 회 딥을합니다. 1 년 전에는 32와 18, 30과 20, 또는 특별히 피곤하다면 26과 24의 두 세트로 할 수 있었지만 두 세트는 문제가되지 않았습니다. 그런 다음 최근까지 나는 딥을 중단했습니다.
그리고 50 회 딥을하려면 3 세트가 필요했습니다. 나는 그 장벽을 넘을 수없는 것 같았다.
마침내 그것은 나를 강타했다. 나는 더 강해지기위한 기본 원칙 인 점진적 과부하를 잊었다. (자세한 내용은 잠시 후.)
불행히도 그것은 우리 모두에게 발생합니다. 새로운 피트니스 프로그램이나 접근 방식에 갇히거나 지루 해져 집중력을 잃고 건강 및 피트니스의 기본 키 .
우리는 일을 너무 복잡하게 만들고 그 과정에서 결과를 보지 못합니다.
크리스 헤이즈 msnbc 순 가치
그리고 그것은 큰 문제입니다. 건강과 피트니스는 성공적인 기업가에게 사치가 아닙니다. 건강과 피트니스는 성공에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 심혈관 운동은 기억력과인지 능력을 향상시킵니다. . 운동 기분이 좋아진다 . 운동은 다음을위한 효과적인 도구입니다. 스트레스와 불안 관리 . 더 높은 에너지 수준, 정신적 이점- 인내, 탄력, 결단력 및 정신적 강인함 -마찬가지로 중요합니다.
그래서 방법을 찾고 있다면 비즈니스와 자신을 다음 단계로 끌어 올리십시오. , 건강과 피트니스에 대한이 두 가지 간단한 진실을 명심하십시오.
그리고 당신이 특별하거나 독특하기 때문에 그들이 당신에게 적용되지 않는다고 말하지 마십시오. 예, 우리는 모두 개인이지만 대부분의 경우 거의 동일합니다.
이 두 가지 접근 방식을 수용하면 원하는 결과를 얻을 수 있고 가치있는 결과를 얻을 수 있기 때문에 좋은 일입니다.
1. 체중 감량을 원하십니까? 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.
오, 나 알아. '모든 칼로리가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.' 또는 '신진 대사율이 다릅니다.' 또는 '체중 감량을 불가능하게하는 갑상선 문제가 있습니다.'
사실 : 일부 칼로리는 다른 칼로리보다 더 좋습니다. 우리는 모두 다른 대사율을 가지고 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 체중 감량을 정말, 정말 힘들게 만드는 의학적 상태를 가지고 있습니다.
그러나 대다수의 사람들에게 체중을 줄이는 방법은 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. (슈팅, 쿠키만으로 구성된 다이어트를 할 수 있으며 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 의지 살을 빼다.)
그래도 체중 감소는 원하는만큼 빨리 발생하지 않을 수 있습니다. 매우 엄격한 칼로리 감량 계획을 따르면 며칠 동안, 심지어 1-2 주 동안 체중을 많이 감량하지 못할 수도 있습니다.
열량을 심각하게 줄이면 더 많은 코티솔이 분비되어 일반적으로 체액이 유지되기 때문입니다. 그래서 당신은 지방을 잃고 있습니다. 당신은 단지 더 많은 물을 보유하고 있습니다. 그러나 일정 기간이 지나면 모든 것이 저절로 흔들립니다 (그래서 어떤 사람들은 며칠 동안 갑자기 몇 파운드를 잃게됩니다).
따라서 한 달에 4 파운드를 감량하려면 하루에 소비하는 것보다 500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다. (일반적으로 1 파운드를 빼려면 3,500 칼로리를 소모해야합니다.)
평소보다 500 칼로리를 적게 먹거나 평소보다 500 칼로리를 더 많이 소모하거나이 두 가지를 조합하여 그렇게 할 수 있습니다.
어느 쪽이든 한 달 동안 그렇게하면 4 파운드를 잃게됩니다. 4 파운드를 잃지 않는다면 섭취 한 칼로리 양을 적게 계산했거나 소모 한 추가 칼로리 양을 과도하게 계산했음을 의미합니다.
어떤 다이어트를하든 체중이 줄지 않고 있다는 사실을 알게된다면, 조금 덜 먹고 조금 더 움직여야합니다.
정말 간단합니다. 그렇지 않다고 주장하는 과학적 연구는 하나도 없습니다.
생각해 보면 굉장합니다. 수학을 제대로하는 한 의지 살을 빼다.
그리고 그것이 당신이 원하는 것이 아닙니까?
웨인 브래디는 현실에서 게이인가?
2. 근육을 만들고 힘을 얻고 싶습니까? 점진적으로 근육에 과부하를 주어야합니다.
점진적 과부하는 간단한 개념입니다. 계속해서 개선을 확인하려면 작업량을 지속적으로 늘려야합니다. 즉, 들어 올리는 무게 나 수행하는 반복 횟수 (또는 둘의 조합)를 늘려야합니다.
왜? 당신의 몸은 적응력이 뛰어납니다. 3 주 동안 매일 100 번의 팔 굽혀 펴기를하면 처음에는 확실히 강해지지만 결국에는 신체가 하루 100 번의 팔 굽혀 펴기를 새로운 정상으로 결정하고 더 강해지는 것을 멈출 것입니다.
똑같은 일을-무엇이든-충분히 오래하면 몸이 적응합니다. 그것이 루틴이 무엇이든간에 동일한 루틴을 따르는 것이 결국 정체를 초래하는 이유입니다.
정체를 피하기 위해 운동을 변경하는 대신 핵심은 하중 당신은 당신의 근육을 착용합니다.
물론 평원에 대한 치료법은 지속적으로 운동을 변화시키는 것이라고 생각할 수 있습니다. 정기적으로 운동을 혼합하는 것이 잘못된 것은 아니지만 (그리고 지속적으로 운동을 변경하는 것은 덜 지루해 보일 수 있음), 지속적으로 새로운 운동을한다고해서 신체가 거의 빨리 적응하도록 강요하지는 않습니다.
다시 말하지만, 근육을 유지하고 더 강해지는 가장 좋은 방법은 신체가 적응하도록하는 시스템을 따르는 것입니다.
푸쉬 업을 다시 예로 사용하겠습니다. 각 세트 사이에 45 초 휴식을 취하고 10 개의 푸시 업으로 10 세트를했다고 가정 해 보겠습니다. 다음 운동, 한 가지 측면 증가 : 세트당 푸쉬 업을 한 번 더 수행하거나 세트 사이에 40 초 동안 만 휴식을 취하거나 등을 가로 질러 10 또는 25 파운드 플레이트를 배치하여 움직임에 무게를 추가합니다. 그런 다음 다음에 운동 할 때는 세트당 푸쉬 업을 더 많이하거나, 10 회씩 추가로 한 세트를하거나, 더 적게 쉬십시오. 당신은 요점을 얻습니다.
항상 조금 더 추가하여 진행 원리를 따르십시오. 그러면 평원을 피하고 천천히하지만 확실히 더 강해지고 건강해집니다.
전략적으로 변화하는지 확인하십시오. 예를 들어, 세트당 7 번의 풀업을 시작한 다음 8 번, 9 번, 10 번의 풀업을 시작할 수 있지만 아무리 노력해도 11 번의 풀업은 할 수 없습니다.
문제 없어요. 저항을 추가하기 위해 10 파운드 또는 20 파운드 플레이트가 부착 된 웨이트 벨트를 착용 한 상태에서 세트당 풀업 횟수를 줄임으로써 하중을 증가시킵니다. 1 ~ 2 주 동안 더 많은 체중을 늘리고 운동 할 때마다 더 많은 반복을 수행 한 다음 다시 체중 전용 풀업으로 돌아갑니다. 근육이 적응하고 강해지도록 강요하기 때문에 세트당 10 회 이상 반복 할 수 있습니다.
(이것이 제가 2 세트로 50 회를하기위한 탐구에서 세트당 딥 횟수를 빠르게 개선 한 방법입니다. 웨이트 벨트를 사용하여 체중에 35 파운드를 더했고 몇 주 후에 조금 더 강해져 더 많은 반복을 수행했습니다. 더 쉽습니다.)
또한 지구력 스포츠에도 동일한 원칙이 적용된다는 점을 기억하십시오. 프로 사이클리스트가 매일 나가서 같은 운동을한다고 생각하십니까? 아니. 비수기 동안, 그들은 점차적으로 거리와 작업량 및 강도를 증가시켜 신체가 적응하고 향상되도록합니다.
그리고 당신도 할 수 있습니다. 점진적인 과부하에 계속 집중하려면 완료 한 각 운동을 기록하지만 더 중요한 것은 각 운동을 미리 계획하십시오. 무엇을 할 것인지 결정한 다음 실행하십시오.
실패해도 괜찮습니다. 다음에 다시 시도하십시오. 하지만 '오늘 할 수있는 한 많이 할게'가 당신의 계획이되게하지 마세요. 각 운동을 할 계획을 결정하십시오. 그럼하세요.
이렇게 생각해보세요. 장기적인 목표는 더 강해지는 것이지만 즉각적인 목표 인 진정한 헌신은 계획된대로 모든 운동을 일정에 따라 완료하는 것입니다. 처럼 인생은 방법을 찾습니다 , 당신의 몸도 방법을 찾을 것입니다. 당신만큼 힘 방법을 찾기 위해 당신의 몸.
그건 개선 할 수있는 가장 좋은 방법입니다. 그것이 가능하다고 생각했던 것보다 더 나아가는 방법입니다. 그것이 당신이 더 강해지고 건강 해지는 방법입니다.
그리고 그것이 당신이 조금 더 나아질 수있는 방법이며, 특히 당신 자신에 대해-왜냐하면 어떤 것이 든 개선하는 것은 더 자신감을 느끼는 확실한 방법이기 때문입니다.
