한 방에 2,000 명을 모으면 적어도 절반은 살을 빼고 싶다고 말할 것입니다. 2,000 명의 하드 충전, 고취, 유형 A 성격 기업가를 방에 모시면 많은 사람들이 체중 감량을 원한다고 말할 것입니다. 빠른 . 또한 기업가 아르 이는 그들이 느끼는 방식 (그리고 외모에 대한 느낌)이 매우 중요 할 수 있음을 의미합니다.
그래서 놀랐을 때 ... 아마 그러지 말았어야 했어요.
내가 무대에 오르기 직전에 행사 주최자가 모여 들었다. 비행이 지연 되었기 때문에 내 뒤를 쫓아 갈 예정이었던 연사는 도착하지 못할 것이다.
“시간을 채우기 위해 45 분 더 가실 수 있습니까?” 주최자가 물었다. '어쩌면 Q & A를할까요?'
질문이 개인에게 매우 구체적이고 그룹에 대해 완전히 지루한 경향이 있기 때문에 저는 대량 Q & A의 열렬한 팬이 아닙니다. 그래서 프레젠테이션을 마치고 청중에게 주제를 제안 해달라고 요청했습니다. A / V 담당자가 내 뒤에있는 거대한 화면에 게시 한 후 청중들이 좋아하는 주제에 박수로 투표했습니다.
어떤 주제가 이겼습니까? 자본을 조달하지 않습니다. 투자자를 찾지 못했습니다. 더 잘 이끌거나 현명하게 고용하거나 직원의 창의력을 활용하지 않습니다.
아니. 이것은 압도적으로 좋아하는 것이었다 : '어떻게 한 달에 10 파운드를 뺄 수 있을까?'
내가 말했듯이 아마 나는 놀라지 말았어야했다. 따라서 상대적으로 빠르게 파운드를 감량하려면 방법이 있습니다.
하지만 시작하기 전에 : 저는 영양사가 아닙니다. 저는 공인 된 운동 전문가가 아닙니다. 나는 공식적인 자격 증명이 없습니다.
하지만 저는 특이한 신체적 도전을하는 것을 좋아합니다. 92 마일 4 산을 완주 한 적이 있습니다 큰 뒷마당 단 4 개월의 훈련 후. (심장 마비 5 개월 만에 내년에도 같은 행사에 탔습니다.) 그러다가 '사이클링 스키니'에 지쳐서 '배우가 액션 히어로 역할로 변신'할 수 있는지 알아보기로했습니다. 내 체지방을 2 % 포인트 줄이면서 22 파운드를 늘 렸습니다. (액션 히어로와는 거리가 멀면서도 약간의 근육을 썼습니다.)
다시 말하지만, 저는 의사가 아니므로 위험을 감수하고 시도해보십시오. 하지만 작동합니다.
내가 어떻게 알아?
나는 그 청중들과 다음을 공유하고 그것이 효과가 있음을 스스로 증명하기로 결정했습니다. 한 달 만에 172 파운드에서 161 파운드로 늘었습니다. 그래서 제가 살을 뺄 수 있다면 당신도 할 수있을 겁니다. 필요 쉬운 일이 아니기 때문에 체중을 줄이는 것입니다. (하지만 쉬운 일이 있습니까?)
지금 시작하자. 다음은 두 가지 대체 전제입니다.
목표가 아닌 프로세스에 전념하십시오.
목표를 구상하지 않고 과정을 따르면 체중이 줄어 듭니다. (목표와 프로세스의 중요한 차이점에 대한 자세한 내용은 이것을 확인하십시오.)
그 과정에 전념 할 수 없다면 체중이 줄어들지 않을 것입니다. 그러니 30 일 동안 그것을 고수 할 것을 약속하십시오. 생각해보십시오. 거의 아무것도 30 일 동안.
'I'의 힘을 받아 하지마 . '
믿거 나 말거나, 'I do n't'라는 문구를 사용하는 것은 'I ca n't'라고 말하는 것보다 최대 8 배 더 효과적입니다. 단순한 '아니오'보다 두 배 이상 효과적입니다.
그만큼 소비자 연구 저널 이 용어의 차이에 대해 여러 연구를 수행했습니다. 연구 중 하나는 참가자를 세 그룹으로 나누었습니다.
리 드러먼드의 무게는 얼마입니까
- 그룹 1 목표를 잃고 싶은 유혹을 느낄 때마다 '아니오'라고 말해야한다는 말을 들었습니다. 이 그룹은 특정 전략이 주어지지 않았기 때문에 통제 그룹이었습니다.
- 그룹 2 목표를 잃고 싶은 유혹을 느낄 때마다 '할 수 없다'전략을 실행해야한다는 말을 들었습니다. 예를 들어 'I 캔트 오늘 운동이 그리워요. '
- 그룹 3 목표를 잃고 싶은 유혹을 느낄 때마다 '금지'전략을 실행해야한다고 들었습니다. 예를 들어 'I 하지마 운동을 놓치십시오. '
결과?
- 그룹 1 ( '그냥 안된다'그룹) 멤버 10 명 중 3 명이 10 일 동안 목표를 고수했다.
- 그룹 2 ( 'ca n't'그룹) 멤버 10 명 중 1 명이 10 일 동안 목표를 고수했습니다.
- 그룹 3 ( '돈'그룹) 10 명 중 8 명이 10 일 동안 목표를 달성했습니다.
그러니 '나는하지 않는다'의 힘을 받아 들여라. 운동을 놓치고 싶을 때 '나는 운동을 놓치지 않는다'고 스스로에게 말하십시오. 아이스크림 한 그릇을 먹고 싶을 때 '나는 아이스크림 안 먹어.'라고 말하세요. 'Do n't'는 협상 할 수 없습니다. '할 수 없다'는 것은 당신에게 선택권이 있다는 것을 의미하며, 시간이 지남에 따라 올바른 선택을하는 것은 정말 어렵습니다.
항상 '나는하지 않는다'라는 말로 생각한다.
이제 세부 사항에 대해…
1. 금식 한 날부터 시작하십시오.
나는 보통 빠르고 깨끗한 사람은 아니지만 24 시간 동안 맑은 액체 만 마시는 것이 정상적인 습관에서 리셋 버튼을 누르는 좋은 방법입니다. (나는 클렌징 / 플러시 제품을 사용하지 않았습니다. 사용 여부는 귀하에게 달려 있습니다.) 또한 가끔 단식을하는 것도 분명히 좋습니다.
무엇보다도 위장이 줄어들고 식사를 시작하면 더 빨리 포만감을 느끼고 덜 먹게됩니다.
저녁 8시에 그만 먹어. 오늘 밤, 내일 맑은 음료 만 마시고 다음 날 건강한 아침 식사로 다시 시작하십시오.
식사없이 하루를 보낼 수 없다고 생각하십니까? 할 수 있습니다. 그렇게 어렵지 않습니다.
그리고 당신은 아마 그 과정에서 파운드를 잃게 될 것이고, 이것은 당신을 좋은 정신적 시작으로 이끌 것입니다.
2. 매일 아침 먼저 운동하십시오.
그러나 20 분 정도의 적당한 유산소 운동으로 충분합니다. 하루를 멋지게 시작하고 나중에 과식 할 가능성이 적습니다 (이렇게하면 투입 한 노력의 일부를 낭비했음을 알 수 있기 때문에). 당신은 하루 종일 훨씬 더 기분이 좋을 것입니다 .
3. 매 식사 15 분 전에 4 ~ 5 개의 아몬드를 먹습니다.
나는 이것 뒤에 과학이 있다고 확신하지만, 여기 내가 아는 것이 있습니다. 나는 항상 배가 덜 고프 기 때문에 식사 15 분 전에 4-5 개의 아몬드를 먹으면 덜 먹습니다.
게다가 약간의 건강한 지방은 당신에게 좋습니다.
4. 매 식사 직전에 물 한 잔을 마 십니다.
왜? 첫째, 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 둘째, 부분적으로 배를 채우고 더 빨리 포만감을 느낄 것입니다. 우리는 맛을 위해 먹는 경향이 있는데, 이는 우리가 포만감을 느끼는 지점을 넘어서 먹는다는 것을 의미합니다.
따라서 향후 30 일 동안…
5. 포만감을 느끼기 시작하면 항상 식사를 중단하십시오.
항상. 며칠 안에 당신의 위장은 새로운 현실에 적응할 것이고, 당신이 일찍 느끼는 배고픔은 사라질 것이고, 당신은 '충만 함'에 대한 인식을 재설정 할 것입니다.
6. 흰색은 먹지 마십시오.
흰 밀가루와 흰 설탕은 적입니다. 즉, 흰 빵, 쿠키, 흰 파스타, 흰 쌀, 흰 감자와 같은 음식이 나왔습니다. (버터와 전 지방 치즈와 같은 '백색 지방'도 마찬가지입니다.)
d와 b 국가 순 가치
그런 다음 흰색 재료를 야채, 과일 및 지방이 적은 단백질로 대체하십시오.
이 한 걸음을 내딛는 것만으로도 (적어도) 몇 파운드를 잃을 것입니다. 과학은 그렇게 말합니다.
7. 모든 식사가 건강한지 확인하십시오.
말보다 쉽게 말이죠? 아니. 쉽게 할 수 있습니다. 지방이 적은 단백질 (생선, 가금류, 달걀 흰자 등)을 2 인분의 야채 또는 1 인분의 야채와 1 인분의 과일과 함께 포함하십시오.
약간의 계획이 필요합니까? 물론이야. 그러니 내일 먹을 음식을 계획하고 가능하다면 미리 사서 준비하십시오. 그러면 먹을 시간이되면 무엇을 먹을지 결정하지 않아도됩니다.
결정은 다이어트 살인자라는 것을 기억하십시오. 가능한 한 많은 결정을 제거하십시오.
그리고 우리는 칼로리를 세지 않았습니다. 나는 그것을 할 때 칼로리를 세지 않았습니다. 건강한 식사를하고 버터, 드레싱, 토핑 등을 많이 넣지 않으면 기본적으로 칼로리가 스스로 관리합니다. 게다가, 당신은 이미 먹지 말아야 할 음식을 알고 있습니다. 당신은 당신에게 말할 칼로리 앱이 필요하지 않습니다.
8. 간식에 던지십시오.
매 끼니마다 적게 먹고 흰색 음식을 제거하면 하루 중 이상한 시간에 배가 고프 게됩니다. 저는 오후 간식으로 단백질 바를 먹었습니다. 간단하고 편리하며 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있습니다.
기억하세요. 목적 똑똑합니다. 간식으로 만 간식은 아닙니다.
9. 하루에 약 500 칼로리를 추가로 소모합니다.
내가 '추가'라고 말한 것을 참고하십시오. 이미 운동을했다면 그 칼로리는 이미 일상 생활에 반영되어 현재 체중이됩니다. 따라서 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.
어떻게? 그것은 당신에게 달려 있습니다. 그러나 고강도 운동 바보가 아니라면 그 많은 칼로리를 태우려면 적어도 한 시간 동안 운동을해야합니다. 3.5mph로 빠르게 걷는 것은 체중에 따라 시간당 300 ~ 400 칼로리 만 소모됩니다.
사이클링은 칼로리를 태울 때 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 평균 16 ~ 18mph 사이에서 괜찮은 언덕에서 던지면 시간당 700 ~ 800 칼로리를 쉽게 태울 수 있습니다.
당신이하는 일은 당신에게 달려 있지만해야합니다. 칼로리 섭취량을 늘리지 않는 한, 하루 500 칼로리를 추가로 태우면 월말까지 약 4 파운드가 줄어 듭니다. 그리고 열심히 일한 것을 망치고 싶지 않기 때문에 과식 가능성이 적습니다.
사용할 수있는 운동 계산기가 많이 있습니다. 하나를 선택하고 몇 가지 활동을 선택하고 일을 시작하십시오.
10. 현명하게 속이십시오.
과자처럼? 나도. 그러나 과자는 맛에 관한 것이며 맛은 빨리 만족할 수 있습니다. 나는 식사를 한 후 한 번에 하나씩 3-4 개의 초콜릿 칩을 입안에서 녹인다.
열량은 미미했지만 맛은 좋았고… 나는 음식 스님처럼 조금 덜 느꼈습니다.
조디 린 오키프 존 쿠삭
11. 매일 무게를 잰다.
많은 전문가들은 저울을 너무 자주 밟지 말라고 말합니다. 장기적인 다이어트를하는 경우에는 훌륭하지만이 경우에는 정기적 인 피드백이 중요합니다. 매일 매출액을 확인 하시죠?
매일 같은 시간에 체중을 측정하여 변수를 제거하십시오. (침대에서 일어나 자마자 몸무게를 쟀습니다.) 매일 체중이 줄지는 않겠지 만, 하향 추세를 눈치 채고, 그렇지 않으면 그에 따라 조정해야합니다. 당신이 무엇을 먹었고 어떻게 운동을했는지 되돌아보고 어디에서 잘못했는지 판단하십시오.
자신에게 정직하다면 특히 다음과 같은 경우에 실수를 쉽게 발견 할 수 있습니다.
12. 음식 일기를 작성하십시오.
호손 효과가 작동합니다. 우리가 관찰 될 때 우리는 행동을 바꿉니다 ...이 경우에만 관찰을하는 사람이 당신이 될 것입니다.
또한 당신이 먹는 모든 것을 적어두면 '무심한'식사를하지 않고 실제로 소비하는 것을 과소 평가하지 않게됩니다.
그래서 쓰기 모두 하위. 그런 다음 하루가 끝날 때 칼로리를 합산하십시오. 이상적으로는 시작하기 전보다 400 ~ 500 칼로리를 적게 섭취하고 월말에는 4 파운드 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 그게 다야. 단순한. 유효한. 나를 위해 일했습니다.
어떻게 작동하는지 알려주세요!
