분명히 우리 모두는 더 행복합니다. 그러나 더 가볍고 만족스러워지고 싶은 또 다른 이유가 있습니다. 행복은 분명히 결과이지만 행복도 운전자입니다.
개인적 생산성을 향상시킬 수있는 방법을 확실히 찾고 있지만 (하루의 생산량 증가, 평생의 효율성 증가 또는 매일하지 말아야 할 일) 아마도 생산성을 높이는 가장 좋은 방법은 더 행복하세요.
행복한 사람들은 더 많은 것을 성취합니다.
그래도 말한 것보다 더 쉬웠 죠?
사실 많은 변화가 쉽습니다. 과학을 기반으로 한 11 가지 방법으로 더 행복해집니다. 아름다운 베스 쿠퍼 , Hello Code의 공동 창립자입니다. 있다 , 모든 서비스를 연결하여 데이터를 삶에 대한 통찰력으로 전환하는 멋진 앱입니다.
다음은 Belle Beth입니다.
1. 더 많이 웃으세요.
미소는 기분을 좋게 만들 수 있지만 긍정적 인 생각으로 뒷받침 할 때 더 효과적이라고합니다. 이 연구 :
'미시간 주립 대학 경영학자가 이끄는 새로운 연구에 따르면 하루 종일 가짜 미소를 짓는 고객 서비스 근로자는 기분이 나 빠지고 퇴근하여 생산성에 영향을 미칩니다. 그러나 열대 휴가 나 어린이 독주회와 같은 긍정적 인 생각을 기르고 미소를 짓는 일꾼들은 기분을 좋게하고 물러서지 않는다. '
물론 중요한 것은 '진짜 미소'연습 눈 소켓을 사용하는 곳. (사람의 눈에 닿지 않는 가짜 미소를 본 적이 있습니다. 시도해보세요. 입으로 만 미소를 지으십시오. 그런 다음 자연스럽게 미소를 지으십시오. 눈이 좁아집니다. 가짜 미소와 진정한 미소 사이에는 큰 차이가 있습니다.)
에 따르면 PsyBlog , 웃고 주의력을 향상시키고인지 작업을 더 잘 수행 할 수 있습니다.
'미소는 우리를 기분 좋게 만들고, 주의력의 유연성과 전체 론적으로 생각하는 능력을 증가시킵니다. 이 아이디어가 Johnson et al (2010)에 의해 테스트되었을 때, 결과는 미소를 지은 참가자들이 나무가 아닌 전체 숲을보아야하는 주의력있는 작업에서 더 잘 수행했음을 보여주었습니다. '
미소는 또한 곤란한 상황에서 느끼는 고통을 줄이는 좋은 방법입니다.
'미소는 기분이 상한 상황으로 인한 고통을 줄이는 한 가지 방법입니다. 심리학자들은 이것을 안면 피드백 가설이라고 부릅니다. 기분을 약간 끌어 올리는 것만으로는 충분하지 않다고 생각할 때 억지로 미소를 짓는 것조차도 (이것은 구체화 된인지의 한 예입니다). '
2. 7 분간 운동하십시오.
운동을 할 시간이 없다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 체크 아웃 이 7 분 운동 ...에서 뉴욕 타임즈 . 그것은 우리 중 누구라도 우리의 일정에 맞출 수있는 운동입니다.
운동은 우리의 행복과 웰빙에 지대한 영향을 미치므로 우울증을 극복하는 효과적인 전략입니다. Shawn Achor의 저서에 인용 된 연구에서 행복의 이점 , 세 그룹의 환자가 약물, 운동 또는 둘의 조합으로 우울증을 치료했습니다.
이 연구의 결과는 놀랍습니다. 세 그룹 모두 초기에 행복 수준에서 유사한 개선을 경험했지만 후속 평가는 근본적으로 다른 것으로 판명되었습니다.
그룹은 6 개월 후 재발률을 평가하기 위해 테스트를 받았습니다. 약만 복용 한 사람들 중 38 %는 우울증에 빠졌다. 조합 그룹에 속한 사람들은 31 %의 재발률로 약간 더 나아졌습니다. 하지만 가장 큰 충격은 운동 그룹에서 나왔습니다. 재발률은 9 %에 불과했습니다. '
하지만 운동의 혜택을 받기 위해 우울할 필요는 없습니다. 운동은 체중을 줄이지 않더라도 긴장을 풀고, 두뇌 능력을 높이고, 신체 이미지를 개선하는 데 도움이됩니다.
우리는 탐구했습니다 전에 깊이 운동하다 , 그리고 우리를 더 행복하게 만드는 단백질과 엔돌핀을 방출하는 것과 같이 우리의 뇌에 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다.
에 공부하다 Journal of Health Psychology 운동을 한 사람들은 신체적 변화가 없는데도 자신의 몸에 대해 더 나은 느낌을 받았습니다.
6 x 40 분 운동과 6 x 40 분 독서 전후에 16 명의 남성과 18 명의 여성을 대상으로 체중, 체형 및 신체 이미지를 평가했습니다. 두 조건에서 체중과 모양은 변하지 않았습니다. 그러나 신체 이미지의 다양한 측면은 이전에 비해 운동 후 개선되었습니다. '
예 : 실제 외모가 변하지 않더라도 어떻게 느낌 몸에 대한 변화가 있습니다.
3. 더 잘 자.
우리는 알고 있습니다 수면은 우리 몸이 하루로부터 회복되고 스스로를 회복하도록 도와줍니다. 집중하고 생산성을 높이는 데 도움이됩니다. 수면도 행복에 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
에 NutureShock , Po Bronson과 Ashley Merryman은 수면이 양성에 미치는 영향을 설명합니다.
'부정적인 자극은 편도체에 의해 처리됩니다. 긍정적이거나 중립적 인 기억은 해마에 의해 처리됩니다. 수면 부족은 편도체보다 해마를 강타합니다. 그 결과 수면이 부족한 사람들은 즐거운 기억을 기억하지 못하지만 우울한 기억은 잘 기억합니다.
'워커의 한 실험에서 수면이 부족한 대학생들은 단어 목록을 외우려고했습니다. 그들은 부정적인 의미로 단어의 81 %를 기억할 수있었습니다. 암 . 그러나 그들은 긍정적이거나 중립적 인 의미를 지닌 단어의 31 % 만 기억할 수있었습니다. 햇빛 또는 바구니 . '
BPS Research Digest는 또 다른 연구 수면이 부정적인 감정에 대한 우리의 민감도에 영향을 미친다는 것을 증명합니다. 연구원들은 하루 동안 얼굴 인식 작업을 사용하여 참가자가 긍정적 인 감정과 부정적인 감정에 얼마나 민감한 지 연구했습니다. 낮잠을 자지 않고 오후 내내 일한 사람들은 두려움과 분노와 같은 부정적인 감정에 더 민감 해졌습니다.
' 얼굴 인식 작업을 사용하여 여기에서는 잠을 자지 않고 하루 동안 분노와 공포 감정에 대한 증폭 된 반응을 보여줍니다. 그러나 중간에 낮잠을 자면 분노와 두려움에 대한 부정적인 감정적 반응을 차단하고 역전시키는 동시에 긍정적 인 (행복한) 표현의 등급을 강화했습니다. '
물론, 당신이 얼마나 잘 (그리고 얼마나 오래) 수면을 취하는가는 당신이 깨어 났을 때의 느낌에 영향을 미칠 것이며, 이는 하루 종일 변화를 가져올 수 있습니다.
또 다른 연구 직원들이 아침에 일을 시작했을 때의 기분이 전체 업무에 어떤 영향을 미치는지 테스트했습니다.
연구자들은 근무 시간에 근무하는 직원의 기분이 나머지 하루의 느낌에 영향을 미치는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 초기 기분은 고객에 대한 인식 및 고객의 기분에 대한 반응과 관련이 있습니다. '
그리고 관리자에게 가장 중요한 점은 직원들의 업무 수행 정도와 수행 능력을 포함하여 직원 기분이 성과에 분명한 영향을 미쳤다는 것입니다.
4. 친구 및 가족과 더 많은 시간을 보내십시오.
친구 및 가족과 연락하지 않는 것은 죽음에 대한 다섯 가지 후회 .
친구와의 시간이 당신에게 유익하다는 더 많은 증거를 원한다면, 연구 결과 지금도 당신을 더 행복하게 만들 수 있다는 것이 입증되었습니다.
사회적 시간은 내향적인 사람에게도 우리의 행복을 향상시키는 데 매우 중요합니다. 여러 연구에 따르면 친구 및 가족과 함께 보내는 시간이 우리가 느끼는 행복에 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
난 그 방식을 좋아한다 하버드 행복 전문가 Daniel Gilbert 설명 :
'우리는 가족이있을 때 행복하고, 친구가있을 때 행복하며, 우리를 행복하게한다고 생각하는 거의 모든 것들은 사실 더 많은 가족과 친구를 얻는 방법 일뿐입니다.'
George Vaillant는 72 년 동안 268 명의 남성의 삶을 연구 한 책임자입니다.
'2008 년 3 월 그랜트 스터디 주제에 대한 뉴스 레터의 인터뷰에서 Vaillant는'그랜트 스터디 남성들로부터 무엇을 배웠습니까? '라는 질문을 받았습니다. Vaillant의 대답 : '인생에서 정말로 중요한 유일한 것은 다른 사람들과의 관계입니다.' '
그는 Joshua Wolf Shenk와 함께 연구에 대한 통찰력을 공유했습니다. 대서양 남성의 사회적 연결이 전반적인 행복에 어떻게 영향을 미쳤는 지에 대해
47 세 때 남성의 관계는 다른 어떤 변수보다 노년기 적응을 더 잘 예측했다. 좋은 형제 관계는 특히 강력 해 보입니다. 65 세에 번성했던 남성의 93 %는 어렸을 때 형제 나 자매와 가까웠습니다. '
사실, 사회 경제학 저널 당신의 관계가 $ 100,000 이상의 가치가있는 주 :
'영국 가정 패널 설문 조사를 사용하여 사회적 참여 수준이 증가하면 삶의 만족도 측면에서 연간 최대 85,000의 추가 가치가 있음을 발견했습니다. 반면에 소득의 실제 변화는 행복을 거의 사지 않습니다. '
브리타냐 오 캄포 남편 이름
저는 마지막 줄이 특히 매력적이라고 생각합니다. '반면에 실제 소득의 변화는 거의 행복을 사지 않습니다.' 따라서 우리는 연간 수입을 수십만 달러까지 늘릴 수 있지만 사회적 관계의 강도를 높이면 행복하지 않습니다.
다음에서 다루는 Terman 연구 장수 프로젝트 는 관계와 우리가 다른 사람을 돕는 방법이 장수하고 행복한 삶을 사는 데 중요한 요소임을 발견했습니다.
'우리는 Terman 참가자가 힘들 때 의지 할 친구와 친척이 있다고 진심으로 느낀다면 그 사람이 더 건강해질 것이라고 생각했습니다. 우리는 매우 사랑 받고 보살핌을받은 사람들이 가장 오래 살 것이라고 예측했습니다.
'놀람 : 우리의 예측은 잘못되었습니다 ... 소셜 네트워크 규모를 넘어서, 사회적 관계의 가장 분명한 이점은 다른 사람들을 돕는 것에서 나왔습니다. 친구와 이웃을 돕고 다른 사람들을 배려하고 돌보는 사람들은 늙어가는 경향이있었습니다. '
5. 더 자주 밖으로 나가십시오.
에 행복의 이점 , Shawn Achor는 행복을 개선하기 위해 신선한 공기 속에서 시간을 보낼 것을 권장합니다.
'좋은 날에 밖에 나가는 시간을 만드는 것도 큰 이점을 제공합니다. 한 연구에 따르면 날씨가 좋을 때 야외에서 20 분을 보내면 긍정적 인 기분이 좋아 졌을뿐만 아니라 사고력이 넓어지고 작업 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다 ... '
이것은 이미 바쁜 일정에 새로운 습관을 맞추는 것에 대해 걱정하는 우리들에게 희소식입니다. 20 분은 출퇴근이나 점심 시간에 맞춰 밖에서 보낼 수있는 충분한 시간입니다.
영국에서 서 섹스 대학교 또한 야외 활동이 사람들을 더 행복하게한다는 것을 발견했습니다.
'야외, 바다 근처, 따뜻하고 화창한 주말 오후에있는 것은 대부분의 사람들에게 완벽한 장소입니다. 실제로 참가자들은 도시 환경에서보다 모든 자연 환경에서 야외에서 훨씬 더 행복한 것으로 나타났습니다. '
그만큼 미국 기상 학회 2011 년에 발표 된 연구에 따르면 현재 기온은 풍속, 습도, 하루 평균 기온과 같은 변수보다 우리의 행복에 더 큰 영향을 미칩니다. 또한 행복은 57도 (13.9C)에서 극대화되므로 외부로 나가기 전에 20 분 동안 신선한 공기를 마시기 전에 일기 예보를 주시하십시오.
사이의 연결 생산성과 온도는 우리가 여기서 더 이야기 한 또 다른 주제입니다. . 온도의 작은 변화가 무엇을 할 수 있는지는 흥미 롭습니다.
6. 다른 사람들을 도우십시오.
내가 찾은 가장 반 직관적 인 조언 중 하나는 자신을 더 행복하게 만들려면 다른 사람을 도와야한다는 것입니다. 실제로 1 년에 100 시간 (또는 주당 2 시간)은 다른 사람들을 돕기 위해 바쳐야하는 최적의 시간 우리 삶을 풍요롭게하기 위해서 요
Shawn Achor의 책으로 다시 돌아 가면 그는 다른 사람들을 돕는 것에 대해 이렇게 말합니다.
' ... 연구자들이 최근 구매에 대해 150 명 이상의 사람들을 인터뷰했을 때 콘서트 및 단체 저녁 식사와 같은 활동에 지출 한 돈이 신발, 텔레비전 또는 값 비싼 시계와 같은 재료 구매보다 훨씬 더 많은 즐거움을 가져다 준다는 사실을 발견했습니다. '친 사회적 지출'이라고 불리는 다른 사람들에게 돈을 쓰는 것도 행복을 높여줍니다. '
그만큼 행복 연구 저널 연구 발표 바로이 주제를 탐구했습니다.
'참가자들은 자신이나 다른 사람을 위해 이전에 구매 한 것을 회상하고 행복을보고했습니다. 그 후 참가자들은 금전적 횡재를 자신이나 다른 사람에게 쓸 것인지 선택했습니다. 다른 사람을 위해 구매 한 것을 회상하도록 배정 된 참가자는이 회상 직후에 훨씬 더 행복하다고보고했습니다. 가장 중요한 것은 참가자들이 더 행복하다고 느꼈을수록 가까운 장래에 다른 사람에게 횡재를 쓸 가능성이 더 커졌다는 것입니다. '
그래서 다른 사람에게 돈을 쓰는 것은 우리 자신을 위해 물건을 사는 것보다 우리를 더 행복하게 만듭니다. 하지만 다른 사람들에게 시간을 보내는 것은 어떻습니까?
에 독일 자원 봉사 연구 다른 사람들을 도울 수있는 기회를 빼앗 겼을 때 자원 봉사자들이 어떻게 영향을 받았는지 탐구했습니다.
베를린 장벽이 무너지고 얼마 지나지 않아 독일 상봉 이전에 동독에서 GSOEP의 첫 번째 데이터가 수집되었습니다. 자원 봉사는 여전히 널리 퍼져있었습니다. 재결합의 충격으로 자원 봉사 인프라의 상당 부분 (예 : 기업과 관련된 스포츠 클럽)이 무너지고 사람들은 자발적으로 자원 봉사 기회를 잃었습니다. 이 사람들과 자원 봉사자 신분에 변화가없는 대조군의 사람들의 주관적 복지 변화를 비교 한 결과, 자원 봉사가 삶의 만족도 측면에서 보람이 있다는 가설이 뒷받침됩니다. '
그의 책에서 번창 : 행복과 웰빙에 대한 새로운 비전 이해 , University of Pennsylvania의 Martin Seligman 교수는 다른 사람을 돕는 것이 우리 자신의 삶을 개선 할 수 있다고 설명합니다.
'... 우리 과학자들은 친절을 베푸는 것이 우리가 테스트 한 모든 운동의 웰빙에서 가장 신뢰할 수있는 순간적인 증가를 가져온다는 것을 발견했습니다.'
7. 여행을 계획하십시오 (여행을하지 않더라도).
실제로 휴가를 보내는 것과는 달리 휴가 나 휴가를 계획하는 것만으로도 우리의 행복이 향상 될 수 있습니다. 저널에 실린 연구 삶의 질에 대한 응용 연구 사람들이 기대감을 누릴 때 휴가 계획 단계에서 행복이 가장 크게 증가했음을 보여주었습니다.
'이 연구에서 휴가 기대 효과는 8 주 동안 행복을 높였다. 휴가가 끝나고 행복은 대부분의 사람들에게 기준 수준으로 빠르게 떨어졌습니다. '
Shawn Achor는이 점에 대한 몇 가지 정보를 제공합니다.
'한 연구에 따르면 방금 좋아하는 영화를 볼 생각을 한 사람들이 실제로 엔돌핀 수치를 27 % 올렸습니다.'
지금 당장 휴가 나 친구들과 밤을 보낼 시간이 없다면 한 달이나 1 년이 지나도 달력에 무언가를 적으십시오.
그런 다음, 행복의 증가가 필요할 때마다 그것에 대해 상기하십시오.
8. 명상하십시오.
명상은 집중력, 명료성, 집중력을 향상시키고 침착 함을 유지하는 데 도움이되는 중요한 습관으로 종종 선전됩니다. 그것은 또한 유용하다는 것이 밝혀졌습니다 당신의 행복을 향상 :
'한 연구에서 매사추세츠 종합 병원의 연구팀은 마음 챙김 명상에 대한 8 주 과정에 참여하기 전후 16 명의 뇌 스캔을 조사했습니다. 1 월호에 발표 된 연구 정신과 연구 : 신경 영상 , 과정을 마친 후 연민과 자기 인식과 관련된 참가자의 두뇌 부분이 성장하고 스트레스와 관련된 부분이 줄어들 었다고 결론지었습니다. '
명상은 말 그대로 당신의 마음을 비우고 당신을 진정시킵니다. 그것은 종종 더 행복한 삶을 살 수있는 가장 효과적인 방법 인 것으로 입증되었습니다. Achor에 따르면 명상은 실제로 당신을 장기적으로 더 행복하게 만들 수 있습니다.
'연구에 따르면 명상 직후 몇 분 안에 평온함과 만족감을 느끼고 인식과 공감이 높아진다고합니다. 그리고 연구에 따르면 규칙적인 명상은 행복의 수준을 높이기 위해 뇌를 영구적으로 재구성 할 수 있습니다. '
명상을 통해 실제로 우리의 뇌 구조를 바꿀 수 있다는 사실은 저에게 가장 놀랍고 오늘날 우리가 느끼고 생각하는 것이 영원하지 않다는 것을 다소 안심시킵니다.
(이 주제에 대한 자세한 내용은 내가 (Jeff)가 명상을 시도하기로 결정했을 때 일어난 일입니다.)
9. 직장 가까이로 이동하십시오.
출근은 우리의 행복에 놀랍도록 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 적어도 일주일에 5 일은 하루에 두 번 출퇴근하는 경향이 있다는 사실은 그 효과가 시간이 지남에 따라 축적되고 우리를 점점 덜 행복하게 만든다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
에 따르면 남자 다움의 예술 , 통근 시간이 길다는 것은 우리가 종종 깨닫지 못하는 것입니다.
'... 많은 자발적인 조건은 우리가 그들에게 적응하기 때문에 장기적으로 우리의 행복에 영향을 미치지 않지만, 사람들은 때때로 교통량이 끔찍하고 때로는 그렇지 않기 때문에 일상적인 일에 익숙해지지 않습니다.'
또는 하버드 심리학자 다니엘 길버트 (Daniel Gilbert)가 말했듯이 '교통 운전은 매일 다른 종류의 지옥입니다.'
우리는 더 큰 집이나 더 나은 직업을 가짐으로써 이것을 보상하려고하는 경향이 있지만, 이러한 보상은 효과가 없습니다.
'출퇴근이 행복에 미치는 영향을 연구 한 두 명의 스위스 경제학자는 이러한 요인이 긴 출퇴근으로 인한 불행을 보충 할 수 없다는 것을 발견했습니다.'
10. 감사를 실천하십시오.
이것은 겉보기에 간단한 전략이지만, 내 전망에 큰 차이를 만드는 것으로 나타났습니다. 감사하는 일을 일기로 작성하는 것부터 감사를 실천하는 방법은 많습니다. 매일 일어나는 세 가지 좋은 일을 공유 친구 나 파트너와 함께하거나 다른 사람들이 당신을 도울 때 감사를 표하기 위해 떠나십시오.
에 실험 참가자들이 매일 감사 한 일을 기록한 곳에서 다음과 같은 간단한 연습으로 기분이 좋아졌습니다.
'감사-전망 그룹은 비교 그룹에 비해 3 개 연구의 결과 측정 중 전부는 아니지만 몇 가지에 걸쳐 고조된 웰빙을 보여주었습니다. 긍정적 인 영향에 미치는 영향이 가장 확고한 발견 인 것으로 보입니다. 결과는 축복에 대한 의식적인 초점이 정서적 및 대인 관계에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. '
그만큼 행복 연구 저널 연구 발표 감사의 편지를 사용하여 감사하는 것이 우리의 행복 수준에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 테스트했습니다.
'참가자들은 3 주 동안 3 개의 감사 편지를 쓴 219 명의 남녀를 포함했다. 그 결과 감사 편지를 쓰는 것은 참가자의 행복과 삶의 만족도를 높이고 우울한 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. '
11. 그리고 가장 쉬운 팁 : 나이를 먹어라.
나이가 들어감에 따라, 특히 중년이 지나면 자연스럽게 더 행복 해지다 . 왜 이런 일이 발생하는지에 대해서는 여전히 논쟁이 있지만 과학자들은 몇 가지 아이디어를 가지고 있습니다.
저자를 포함한 연구자들은 노인들이 얼굴이나 상황에 대한 사진을 보여준 사람들이 행복한 사람들에 더 집중하고 기억하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
다른 연구에 따르면 사람들은 나이가 들어감에 따라 기분을 좋게하는 상황을 찾습니다. 예를 들어, 친구 나 지인의 사교계에서 자신을 실망시킬 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 노인들은 달성하지 못한 목표에 대한 상실과 실망을 버리고 더 큰 웰빙에 목표를 집중하는 법을 배웁니다.
따라서 늙어가는 것이 당신을 비참하게 만들 것이라고 생각한다면, 아마도 지금보다 더 긍정적 인 전망을 갖게 될 것입니다.
얼마나 멋진가요?
