보디 빌딩은 훌륭합니다. 웨이트 트레이닝은 훌륭합니다. Crossfit, Pilates, plyometrics-모두 훌륭합니다.
하지만 어떤 사람들은 유용하게 강해지고 건강 해지다 , '일상 생활'방식. 그들은 체육관에서 새로운 운동과 새로운 루틴을 배우는 데 시간을 보내고 싶지 않습니다.
그것이 당신이라면, 당신이 그것을 고수하는 한 작동이 보장되는 완벽한 운동 계획이 있습니다.
마크 월버그의 형제 자매들
핵심은 네 가지 기본 운동에 집중하고 하나의 간단한 원칙을 따르는 것입니다.
먼저 운동 :
- 스쿼트;
- 팔 굽혀 펴기;
- 데드 리프트;
- 풀 업.
네 : 빅 4.
스쿼트는 다리와 코어의 힘을 증가시킵니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근의 힘을 증가시킵니다. 데드 리프트는 허리, 둔근 및 코어 힘을 증가시킵니다 (몸의 다른 모든 근육은 말할 것도 없습니다). 그리고 풀업은 등, 어깨, 팔의 힘을 증가시킵니다 (또는 그립을 반대로하고 턱업을하여 어깨보다 팔뚝을 더 많이 사용할 수 있습니다).
이 네 가지 기능적 운동을 수행하면 주요 근육 그룹을 목표로하고 일상 생활을 더 쉽게 만드는 힘을 키울 수 있습니다. 그리고, 오, 예 : 시간이 지남에 따라 있다 배관공, 당신은 보기 맞추는 사람.
이제 기본 원칙 :이 운동에만 충실하고 운동 할 때마다 항상 조금씩 더 많이하세요.
왜? 당신의 몸은 적응력이 뛰어납니다. 3 주 동안 매일 100 번의 팔 굽혀 펴기를하면 처음에는 확실히 강해지지만 결국 신체는 하루 100 번의 팔 굽혀 펴기를 새로운 표준으로 결정하고 더 강해지는 것을 멈출 것입니다. 똑같은 일을 충분히 오래하면 몸이 적응합니다. 그것이 루틴이 무엇이든간에 동일한 루틴을 따르는 것이 결국 정체를 초래하는 이유입니다.
정체를 피하기 위해 운동을 변경하는 대신 핵심은 하중 당신은 당신의 근육을 착용합니다.
물론 평원에 대한 치료법은 지속적으로 운동을 변화시키는 것이라고 생각할 수 있습니다. 정기적으로 운동을 혼합하는 것이 잘못된 것은 아니지만, 기능적 강도를 향상시키려는 경우에는 잘못된 방법입니다. 지속적으로 운동을 바꾸는 것은 덜 지루해 보일 수 있지만, 지속적으로 새로운 운동을한다고해서 신체가 거의 빨리 적응하고 강해지지는 않습니다.
다시 말하지만, 정체를 피하는 가장 좋은 방법은 신체가 적응하도록하는 시스템을 따르는 것입니다.
팔 굽혀 펴기를 예로 들어 보겠습니다. 푸시 업 10 회씩 10 세트를하고 각 세트 사이에 45 초 휴식을 취했다고 가정 해 보겠습니다. 다음 운동, 한 가지 측면 증가 : 세트당 푸쉬 업을 한 번 더 수행하거나 세트 사이에 40 초 동안 만 휴식을 취하거나 등을 가로 질러 10 또는 25 파운드 플레이트를 배치하여 움직임에 무게를 추가합니다. 그런 다음 다음에 운동 할 때는 세트당 푸시 업을 더 많이하거나 10 회씩 추가로 한 세트를하거나 더 적게 쉬십시오. 당신은 요점을 얻습니다.
항상 조금 더 추가하여 진행 원리를 따르십시오. 그러면 평원을 피하고 천천히하지만 확실히 더 강해지고 건강해집니다.
전략적으로 더 많이 변경해야합니다. 예를 들어, 세트당 7 번의 풀업을 시작한 다음 8 번, 9 번, 10 번의 풀업을 시작할 수 있지만 아무리 노력해도 11 번의 풀업은 할 수 없습니다.
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문제 없어요. 저항을 추가하기 위해 10 파운드 또는 20 파운드 플레이트가 부착 된 웨이트 벨트를 착용 한 상태에서 세트당 풀업 횟수를 줄임으로써 하중을 증가시킵니다. 1 ~ 2 주 동안 더 많은 체중을 늘리고 운동 할 때마다 더 많은 반복을 수행 한 다음 다시 체중 전용 풀업으로 돌아갑니다. 근육이 적응하고 강해지도록 강요했기 때문에 세트당 10 회 이상 반복 할 수있을 것이라고 약속합니다.
처럼 인생은 방법을 찾습니다 , 당신의 몸도 방법을 찾을 것입니다. 당신만큼 힘 방법을 찾기 위해 당신의 몸.
그리고 언젠가는 극복 할 수없는 벽에 부딪 힐 수도 있지만, 그것은 실제로 좋은 일입니다. 왜냐하면 그것은 당신의 몸을 잠재력에 가깝게 밀었다는 것을 의미하기 때문입니다.
과 그때 몇 가지 다른 운동을 시도하고 과정을 다시 시작할 수 있습니다.
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시도해보십시오 : 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 데드 리프트를 적어도 일주일에 두 번, 가급적이면 일주일에 세 번하십시오 (회복하는 데 더 많은 시간이 필요할 때까지). 그 일정에 충실하십시오. 그렇지 않으면 신체가 적응하도록 강요되지 않습니다.
반복 횟수, 세트 및 체중 측면에서 원하는대로 시작하십시오. 너무 가볍게 시작하거나 너무 쉽게 시작하더라도 걱정하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 체중, 반복 횟수 등을 추가하면 운동이 곧 힘들어집니다.
(특히 시작하는 방법에 대한 질문이있는 경우 Twitter에서 저에게 연락 최선을 다해 도와 드리겠습니다.)
완료 한 각 운동을 기록하지만 더 중요한 것은 각 운동을 미리 계획하십시오. 무엇을 할 것인지 결정한 다음 실행하십시오. 실패해도 괜찮습니다. 다음에 다시 시도하십시오. 하지만 '오늘 할 수있는 한 많이 할게'가 당신의 계획이되게하지 마세요. 결정 바로 그거죠 각 운동을 할 계획입니다. 그럼하세요.
이렇게 생각해보세요. 장기적인 목표는 더 강해지는 것이지만 즉각적인 목표 인 진정한 헌신은 계획된대로 모든 운동을 일정에 따라 완료하는 것입니다.
그건 개선 할 수있는 가장 좋은 방법입니다. 그것이 가능하다고 생각했던 것보다 더 나아가는 방법입니다. 그것이 당신이 더 강해지고 건강 해지는 방법입니다.
그리고 그것이 당신이 조금 더 나아질 수있는 방법입니다. 특히 자신에 대해-왜냐하면 어떤 것이 든 개선은 더 자신감을 느끼는 확실한 방법이기 때문입니다.
더 원해? 내가 일주일 동안 주목할만한 몇몇 사람들의 운동을했을 때 무슨 일이 있었는지 확인하십시오 (스포일러 경고-잔인했습니다).
- 지미 존슨 , 7 회 NASCAR 챔피언
- Dick Costolo, 전 Twitter CEO 겸 Chorus 공동 창립자
- Phil Collen, Def Leppard 기타리스트
- 제프 보스 , 네이비 씰
