나는 1 년 넘게 간헐적 단식 요법을 따랐습니다. 나는 단어를 사용한다 제도 간헐적 단식은 다이어트가 아니다 , 적어도 '칼로리를 덜 소비'하는 방식으로. 간헐적 단식은 언제 먹는 것이 아니라 먹는 것입니다.
보통 오전 4시 30 분이나 오전 5 시까 지 일어나지 만 오전 10시 30 분까지는 아무것도 먹지 않습니다. 다음 8 시간 동안 식사 간격을두고 오후 6시 30 분에 식사를 그만 둡니다. 다음 16 시간 동안 나는 금식 (따라서 '간헐적 단식') 한 다음 다음 날에 모든 과정을 다시 시작합니다.
다시 말하지만, 간헐적 단식은 식단이 아닙니다 (칼로리 감소 계획과 함께 간헐적 단식 일정을 따를 수 있음). 그것은 단지 다른 먹는 방법입니다. 사실, 나는 체중을 늘리려 고 - 읽다 몸무게-그래서 그 8 시간 동안 저는 일반적으로 제가 태우는 것보다 200 ~ 300 칼로리를 더 섭취합니다.
그렇다면 왜 8 시간의 식사 시간으로 제한합니까? 간헐적 단식은 더 많은 지방을 태울 수있는 좋은 방법입니다. 간헐적 단식은 신체 구성을 변경하고 근육 : 지방 비율을 더 큰 비율의 근육으로 전환하는 좋은 방법입니다. 간헐적 단식을 한 이후로 거의 7 파운드가 늘어나고 체지방이 4 % 감소했습니다.
네 : 살이 쪘지만 지방도 줄었습니다.
어떻게되는지 살펴 보겠습니다.
간헐적 단식의 과학
몸이 '먹이는'상태와 '금식 된'상태라는 두 가지 상태에 있다고 생각하세요.
먹이 상태는 음식을 소화하고 가공 할 때 발생합니다. 식사를 시작하면 몸이 식사 상태로 전환됩니다. 식사를 마친 후에도 약 3 ~ 5 시간 동안식이 상태를 유지합니다 (먹은 음식, 식사 빈도, 대사율 및 기타 요인에 따라 다름).
식이 상태에있을 때 인슐린 수치가 자연스럽게 증가하고 인슐린 수치가 높을 때 일반적으로 에너지를 위해 지방을 태우지 않습니다. 당신의 몸은 당신이 먹고있는 것이 그것과 함께 일할 수있는 충분한 양을주기 때문에 그것의 지방 저장소를 이용할 필요가 없습니다.
데이브 매튜스 아내 제니퍼 애슐리 하퍼
3 시간에서 5 시간 사이에 신체는 마지막 식사 처리를 중단합니다. 흡수 할 것이 남아 있지 않습니다. 인슐린 수치는 자연적으로 감소합니다. 마지막 식사 후 8 시간에서 12 시간 사이에 신체는 저장된 지방을 태우기 시작합니다. (어떻게 빨리 지방을 태우기 시작하지 않습니까? 생물학은 때때로 엉덩이에 통증이 있습니다. 우리 몸이 지방에 매달리기 위해 무엇이든 할 것 같습니다.)
요컨대, 당신이 먹은 상태에있을 때 당신의 몸은 지방을 태울 필요가 없습니다. 그것은 마치 뚱뚱한 가게의 문이 잠겨있는 것과 같습니다. 금식 상태에 있으면 지방 저장소의 문이 열립니다.
그러나 금식 상태가 되려면 8 ~ 12 시간이 걸립니다. 오전 7시에 아침 식사로 하루를 시작하고 오후 9 시까 지 마지막 식사를하지 마십시오. 간식을 먹으면 거의 금식 상태가되지 않습니다. 16 시간 동안 금식하면됩니다.
그리고 그것은 시간이 지남에 따라 운동 루틴을 바꾸지 않고 먹는 음식을 바꾸지 않더라도 몇 퍼센트의 지방을 잃을 수있는 방법입니다. 다른 모든 변수를 일관되게 유지하고 간헐적 단식으로 인해 지방이 감소합니다.
과학은 그렇게 말합니다. 한 연구에서 8 주 후 간헐적 단식을 한 참가자들은 3.5 파운드의 지방을 잃었지만, 비슷한 운동을하고 같은 총 칼로리를 섭취 한 참가자들은 그렇지 않았습니다.
다른 연구에서 , 참가자들은 허리 둘레를 4 ~ 7 % 줄였습니다. 기타 연구 금식은 심혈관 질환과 암의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
캐리 챔피언 키가 몇이야
게다가 무시할 수있는 사람 Jackman 과학 : Wolverine을 플레이하기 위해 Hugh Jackman은 간헐적 단식식이 요법을 따라 25 ~ 30 파운드의 근육을 사용하면서 몸을 기울였습니다.
예 : 간헐적 단식이 작동합니다.
간헐적 단식 계획을 세우는 방법
간헐적 단식의 장점은 단 하나의 규칙이 있다는 것입니다. 8 시간 동안 먹습니다. 16 시간 동안 먹지 마세요. (일부 여성들은 18 시간 금식을 선택합니다. 원하면 시도해보십시오. 그러나 이런, 먹지 않고 가기에는 시간이 오래 걸립니다.) 식사를 시작하기로 결정한시기는 귀하에게 달려 있습니다. 그 기간 동안 먹는 것은 당신에게 달려 있습니다.
무엇이 가장 적합한 지 파악 너의 일정 및 너의 생활 양식.
대부분의 사람들은 깨어 난 후 식사를 시작하기 위해 잠시 기다립니다. 저에게는 오후 3시나 4시에가는 것보다 아침에 몇 시간 동안 버티는 것이 더 쉽습니다. 먹지 않고 취침까지. 또한, 식사 전 아침에 운동을한다면 체내에 저장된 지방을 에너지로 더 많이 사용하기 때문에 지방 연소를 두 배로 늘릴 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 이는 하루에 더 적게 먹는 것을 의미합니다. 간헐적 단식을 시작하기 전에는 매일 6-7 번의 작은 식사를하고있었습니다. 체중 감량을 시도하고 있지 않다면 매 식사마다 평소보다 조금 더 먹어야 할 수도 있습니다. (체중 감량을 시도하는 경우 간헐적 단식은 단순히 '먹는 창'이 더 작기 때문에 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 윈윈합니다.)
처음에는 새로운식이 요법으로 전환하는 것이 쉽지 않으므로이를 완화하는 것이 좋습니다. M-W-F 계획으로 시작하여 월요일, 수요일, 금요일에 간헐적으로 단식하고 다른 날에는 정상적으로 식사하십시오. 몇 주 후에 다른 간헐적 단식 일을 추가 한 다음 또 다른 ...
그리고 간헐적 단식에 올인 할 필요가 없습니다. 전 트위터 CEO 인 딕 코스 톨로 (Dick Costolo)는 일요일을 쉬었다. 다른 사람들은 2 주 정도마다 하루를 쉬기도합니다. 일부는 M-W-F 일정을 결코 지나치지 않습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식의 이점 중 일부는 여전히 더 제한된 접근 방식에서 비롯됩니다.
하지만 무엇을하든 계획을 세우고 그 계획을 고수하십시오. 기분이 좋을 때 금식하지 마십시오. 계획을 세우고 계획을 따르십시오. 하지만 노예가 될 필요는 없습니다. 언젠가 간헐적 단식 마차에서 떨어지면 다음 날 다시 뛰어 오르십시오.
최선을 다하지만 95 %의 시간 동안 자신의 계획을 '만'고수 할 수 있다면 자신을 이기지 마십시오. 95 %는 훌륭합니다. 그리고 여러분이 보게 될 혜택도 마찬가지입니다.
삶이 전부도 아니고 전부도 아니고 간헐적 단식도 확실히 전부도 아니고 아무것도 아닙니다.
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