인생은 너무 짧아서 항상 피곤하지 않습니다. 그리고 당신은 너무 바빠서 당신이 필요로하는 것보다 1 분 더 침대에서 보낼 수 없습니다.
이러한 현실에 대한 분명한 해결책은 수면의 질을 극대화하고 가능한 한 침대에서 매 시간마다 많은 휴식과 에너지를 짜내는 것입니다. 물론 적절한 수면 시간을 대신 할 수는 없지만, 건강하고 성공한 사람들은 몇 가지 간단한 조치만으로 잠에서 깨어나 출발 할 준비가되었음을 알 수 있습니다. 그래서 그들은 밤에 출근하기 전에 항상 이런 일을합니다.
1. 일정 설정
더 나은 수면을 시작하기 위해 취할 수있는 첫 번째이자 가장 좋은 단계는 고정 된 수면 일정을 설정하고 주말과 공휴일에도이를 지키는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 개인적인 리듬에 맞서려고하지 마십시오. 어떤 사람들은 나중에 깨어 있도록 프로그램되어 있습니다. , 다른 사람들은 밝고 일찍 깨어납니다. 가능하면 신체의 선호도를 존중하십시오.
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계획을 지키기 위해 고군분투하십니까? '평온한 취침 루틴을 따라가는 것이 사실상 불가능하다면, 알람을 설정해 잠자리에 들도록하십시오.' HuffPo 제안 .
2. 취침 전 식단 확인
당신은 소화와 수면을 동시에하도록 설계되지 않았으므로 밤 일찍 그 무거운 저녁 식사에 빠지거나 나중에 먹을 경우 더 가벼운 음식을 고수하도록 최선을 다하십시오.
취침 시간에 배가 고프십니까? '여러 음식은 멜라토닌 방출을 최적화하여 수면을 촉진합니다. 칠면조와 따뜻한 우유에는 트립토판 (멜라토닌의 전구체)이 포함되어 있고 꿀에는 오렉신이 포함되어있어 주의력을 감소시킵니다. 마 마이트, 아몬드, 카모마일, 오트 케이크도 좋고 바나나에는 세로토닌과 마그네슘이 풍부합니다. ' 좋은 수면 가이드 저자 Sammy Margo 영국에 알려줍니다 전신 .
3. 그리고 당신의 음료
숙면을 취하고 싶다면 나중에 카페인을 섭취하지 않도록 조심해야한다는 것을 알고 계실 것입니다.하지만 알코올이 수면을 방해 할 수도 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그 나이트캡은 취침 시간에 졸리 게 만들 수 있지만, 하룻밤의 후반을 더 방해하고 덜 편안하게 만들 것입니다. 그래서 당신이 불을 끌 때까지 당신의 시스템에서 벗어날 정도로 충분히 일찍 와인 한 잔을 가져 가십시오.
4. 가제트 전원 끄기
컴퓨터 및 기타 장치에서 방출되는 청색광은 당신을 계속 유지할 수 있으므로 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 전원을 끄십시오 (이는 건초에 부딪히기 전에 하루의 걱정거리를 정리하는데도 도움이됩니다).
또는 시도 유량 . '컴퓨터 화면의 색상을 현재 시간과 비슷하게 만들어 잠자리에 드는 시간이 다가오고 있음을 몸이 인식하도록 돕는'무료 앱이라고 공동 저자 인 Michael Terman 박사는 설명합니다. 내부 시계 재설정 
.
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5. 장면 설정
신체의 이상적인 수면 환경은 시원하고 어둡고 조용하므로 방의 소음과 빛을 제거하기 위해 최선을 다하십시오 (그리고 온도 조절기를 낮추는 비용도 절약 할 수 있습니다). 집이 밤에 시끄러 우면 '선풍기, 에어컨, 백색 소음 앱 또는 기계를 사용하십시오. 귀마개를 사용해 볼 수도 있습니다. ' Web MD 제안 .
편안한 침대도 분명히 필수적입니다. 그것은 더 나은 매트리스 또는 베개에 뿌려지는 것을 의미 할 수 있습니다 ( 과학 말한다 먼지 진드기가 축적되어 18 개월마다 베개를 교체해야합니다.) 그리고 털복숭이 친구들에게 사과하지만 궁극적 인 수면 경험을 목표로한다면, 그들은 당신의 침대에서 잠을자는 장소를 찾아야 할 것입니다.
6. 반영
잠자는 잠재 의식은 강력한 도구입니다 어려운 결정을 내리고 혁신적인 아이디어를 꿈꾸는 데 도움이됩니다. 하지만 그렇게하려면 도움을 요청하고 시간을내어 답변을 들어야합니다. 시간을내어 약간의 무료 글을 쓰거나, 직면 한 문제, 지난 날, 내일에 대한 희망에 대해 잠시 생각해 볼 수 있습니다. 또는 간단한 명상 연습을 해보십시오.
어떤 방법을 선택하든 목표는 잠자리에 들기 전에 명확한 마음을 갖는 것입니다. '저녁에 시간을내어 하루 종일 일하고, 내일 할 일 목록을 작성하고, 여전히 생각해야 할 일에 대한 정신적 바탕 화면을 정리하십시오. 그런 다음 잠자리에 들으십시오. '펜실베이니아 대학의 행동 수면 의학 프로그램의 Michael A. Grandner가 허프 포스트에 말했습니다.
7. 취침 의식 채택
당신의 몸과 마음은 잠을 잘 시간이라는 신호를 필요로하므로 매일 밤 자신의 개인적인 오프 스위치 역할을하는 일련의 편안한 행동을 개발하십시오. 독서도 좋고, 뜨거운 목욕도 좋다. '체온이 상승했다가 떨어지면 졸음을 촉진합니다.' Harvard Med의 건강한 수면 사이트 설명 .
잠자리에 들지 않는 빠른 작업 이메일 확인이나 기타 잠재적으로 자극적이거나 스트레스가 많은 활동을 피하십시오. 코티솔 수치를 높여 잠을 잘 수 없습니다.
8 늘이기
이것은 당신이 하루의 많은 부분을 컴퓨터에 구부리거나 그렇지 않으면 긴장감을 많이 느끼게하는 자세로 보내는 경우에 특히 중요합니다.
건강은이 빠른 침대에서 요가를 제안합니다 : '발바닥을 모으고 등을 대고 무릎을 구부리고 바닥으로 떨어 뜨립니다. 팔과 손바닥을 옆으로 올리고 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 벌리십시오. 눈을 감고 코로 숨을들이 마시면서 천천히 4까지 세었다가 다시 1까지 세면서 숨을 내 쉰다. 10 분 동안 또는 완전히 이완 될 때까지 계속하십시오. ' 또는 시도 Shape의 더 광범위한 포즈 시리즈 .
이안 앤더슨 아내 쇼나 리어로이드
9. 스트레스하지 마십시오
규칙적인 수면 일정은 좋지만 '적절한'시간에 졸리지 않는 경우 계획의 노예가되거나 스트레스를받지 마십시오. 15 분 또는 20 분 후에도 표류하지 않는다면 일어나서 선호하는 침대 전 휴식 활동에 조금 더 참여하십시오.
무엇을하든 시간이 지나도 집착하지 마십시오. '잠들려고 할 때나 한밤중에 깨어날 때 침실에서 시계를 응시하는 것은 실제로 스트레스를 증가시켜 잠들기 어렵게 만듭니다. 시계의 얼굴을 멀리하십시오. '라고 Harvard 수면 사이트는 제안합니다. 또는 더 높은 기술 솔루션을 원한다면 언제든지 구매할 수 있습니다. 이 시계 .
