건강을 원하십니까? DRAG RACER LEAH PRITCHETT의 운동 프로그램을 시도했을 때 일어난 일

놀랍게도 많은 성공한 사람들에게 건강과 피트니스는 단지 외부의 관심이 아닙니다. 건강과 피트니스는 그들의 성공에 중요한 역할을합니다. 육체적 혜택은 분명히 중요하지만 정신적 혜택은 인내, 탄력, 결단력 및 정신적 강인함 -마찬가지로 중요합니다.

이것은 내가 일주일 동안 믿을 수 없을 정도로 성공적인 사람의 운동 계획을 따르는 내 시리즈의 최신작입니다. (기타 포함 7 회 NASCAR 챔피언 지미 존슨 , Def Leppard 기타리스트 Phil Collen , 그리고 전 트위터 CEO 겸 코러스 창립자 Dick Costolo.)

이번에는 피트니스 요법입니다. 레아 프리 쳇 , Mopar / Papa John 's / Pennzoil / FireAde 드래그 스터의 드라이버. Leah는 Top Fuel 클래스에서 6 회 우승했으며 2017 년 상위 5 위 안에 들었고 불과 2 주 전에 NHRA 남부 국민 애틀랜타에서. 그녀는 정기적으로 시간당 330 마일 이상을 달리기 때문에 내가 만난 사람 중 가장 빠른 사람입니다.

Leah에게 피트니스는 성능과 직접적인 관련이 있지만 자동차에서만이 아닙니다. '경주 주말은 종종 16 시간의 날을 의미합니다.'라고 그녀는 말합니다. '이벤트에서 이벤트로 달리기, 스폰서 만나기, 낙하산 포장하기, 연료 혼합하기, 미디어하기 ... 레이스 데이는 매우 빠르게 진행되고 강렬합니다. 그 수준을 조절하지 않으면 그 수준에서 작동 할 수 없습니다. '

차 안에서는 다리의 힘이 중요하며 반응 속도는 더욱 중요합니다. '내 체력과 컨디셔닝의 첫 번째 전제는 반응 시간입니다.'라고 그녀는 말합니다. '오랫동안 클러치를 잡고 다리가 흔들릴 수없고, 피곤할 수없고, 무기력 할 수 없습니다 ...'최고 육체적 정신적 컨디셔닝과 헤어 트리거 반응은 스포츠의 모든 것입니다. 승자와 패자는 종종 100 분의 1 초로 만 분리됩니다.

건강한 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 일반적으로 자동차와 운전자는 최소 중량 요구 사항을 충족해야하지만, 운전자의 무게가 적을수록 견인력을 향상시키기 위해 더 많은 기계적 중량을 자동차 뒤쪽으로 옮길 수 있습니다.

'비수기에는 팀이 자동차의 특정 지점에서 5 파운드를 줄이는 데 몇 주를 소비 할 수 있습니다.'라고 Leah는 말합니다. '하지만 내 시간과 직업 윤리만으로도 5 파운드를 깎을 수 있다면 (웃음) ... 왜 안 되겠 어?'

크리스 사무엘 순 가치 2017

그녀는 또한 경주 주말 동안 의도적으로 음식 섭취량을 낮게 유지합니다. '정상적인 식사를하면 30 분 안에 무기력 해지기 시작합니다. 그래서 저는 단백질과 잎이 많은 식단을 유지합니다. 예를 들어, 맛을 내기 위해 할 수있는만큼 매운 소스를 곁들인 구운 닭고기와 브로콜리가 있습니다. '

결과? 최고 성능뿐만 아니라 장기적이고 일관된 지속적인 성능.

(우리 모두가 찾고있는 것이 아닌가요?)

그녀의 요법을 완전히 분석하기 위해 Leah는 나를 그녀의 트레이너와 연결 해줄만큼 친절했습니다. 모리스 버질 의 설립자 VFit 선수 , 인디애나 주 브라운스 버그에있는 멀티 스포츠 피트니스 코칭 및 성능 훈련 시설.

그녀의 논스톱 여행 일정으로 인해 2주는 비슷한 경향이 없지만 다음은 일반적인 주입니다.

월요일 : Arms & Abs

워밍업 : 3 ~ 5 분

1 부: 각 운동을 50 초 동안 수행 한 다음 15 초 휴식을 취합니다.

군사 언론
전체 이두근 컬
삼두근 팔 굽혀 펴기
전면 / 측면 어깨 올림
넓은 그립 이두근 컬
삼두근 확장

부분: 각 30 초, 운동 사이에 휴식 없음.

V-up
플러터 킥
안팎

2 부: 각 운동을 45 초 동안 수행하고 휴식을 취하십시오.

아놀드 프레스
해머 컬
삼두근 반동
자전거 어깨
콩돈 컬
스핑크스 팔 굽혀 펴기 (또는 덤벨 가슴 프레스)

부분: 각 운동 30 초, 중간 휴식 없음.

왼쪽 플랭크 크런치
오른쪽 플랭크 크런치
러시아어 왜곡

파트 3 : 각 운동을 30 초, 10 초 휴식을 취하십시오.

이중 잔
상호 잔
보류
똑바로 자전거
플랭크 워크 업

부분: 각 30 초, 8 라운드 동안 휴식 없음. (Yay abs.)

업 앤 오버
원자 윗몸 일으키기
도달 범위

파트 4 : 20 초 켜기, 10 초 휴식, 두 번 순환합니다.

하단 컬
탑 하프 컬
보류
풀 컬

부분: 각 20 초, 8 라운드 사이에 휴식 없음. (복근은 두 배입니다.)

자전거
역전
원
역전

파트 5 (거의 집!) : 각 20 초, 10 초 휴식, 한 번 반복합니다.

다이아몬드 푸시 업
삼두근 리베이트
측면 푸시 업, 양쪽

부분: 1:30 계획.

많이 들리나요? 그것은. 그러나 매우 짧은 휴식 시간으로 인해 세션은 겉보기에 끝없는 복근 라운드를 제외하고는 상당히 빠르게 진행됩니다. (나는 복근이 싫다.)

짧은 휴식 시간도 중요한 도전이었습니다. 나는 상대적으로 무거운 (적어도 나를 위해) 웨이트를 사용하는 경향이 있는데, 세트당 6-10 회를 목표로 한 다음 45 초 정도 휴식을 취합니다. 즉, 군사용 프레스를 50 초 동안 연마하면 어깨가 SOB처럼 타오르는 것을 의미합니다. . 또한, 이두근 컬로 이동하기 전에 15 초 동안 만 휴식을 취해야 심장 역학이 완전히 바뀌 었습니다.

그것은 의도적 인 것입니다. Leah의 목표는 근력, 체력 및 심장 조절을 구축하는 것이므로 그녀의 운동은 레이스 주말에 가능한 한 실제 시나리오에 가깝습니다.

내 목표는 세션에서 살아남는 것이 었습니다. 지속적인 화상과 작은 휴식 시간 사이에 ... 그래. 나는 다음날 엄청나게 아플 것임을 확신하며 체육관에서 나왔다.

그리고 나는.

화요일 : 유산소 운동

워밍업

Morris의 Dynamic Mobility 워밍업은 몸이 느슨해지고 피가 흐르도록하는 것이 아닙니다. 또한 전반적인 유연성과 이동성을 향상 시키도록 설계되었습니다. (그 자체로 미니 운동이라는 뜻입니다.) 스트레칭, 손 뻗기, 점프, 뛰기 ...

나는 워밍업이 끔찍하다. 1 ~ 2 분 후에는 시간 낭비처럼 보입니다. 하지만 저는 Morris의 워밍업을 정말 좋아합니다. 부분적으로는 부상을 피하는 데 도움이 되었기 때문입니다. 또한 단 1 주일 후에도 이미 더 유연하게 느껴졌고 특히 엉덩이와 하체에서 운동 범위가 증가했기 때문입니다. 그러니 그의 워밍업 사본을 원하시면 저에게 이메일을 보내 주시면 보내 드리겠습니다.

유산소

30 초 동안 8 라운드 동안 타바타 스타일을 수행하고 10 초 휴식을 취합니다. (타바타 스타일은 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)의 인기있는 형태입니다.)

파트 1 : 낮은 상자 또는 상자 없음.

상자에 빠른 발
산악 등반가
하이 니 스위치
스 트래들 점프
스쿼트 잭 / 스쿼트 점프
버피
높은 무릎
Plyo 런지

2 분 달리기, 아래 각 항목에 대해 20 초 :

가벼운 조깅
중간 실행
스프린트

2 부: 상자를 한 단계 들어 올리고 다른 순서로 위를 반복합니다 (근육 혼란). 그런 다음 2 분 달리기를 반복합니다.

파트 3 : 상자를 한 단계 더 들어 올리고 다른 순서로 위의 과정을 반복합니다 (버피를 먼저하고 방해 할 수있는 경우에만 해당). 그런 다음 2 분 달리기를 반복합니다.

파트 4 : Abs (왜 어제 이후에 더 많은 복근을하고 싶지 않으세요?)

Tabata Abs (각각 20 초 동안 수행 한 다음 10 초 휴식) :

낮은 플러터
업 / 오버
다리 그네
1 암 v-up
1 개의 팔 v-up (다른 쪽)
수영
매우 감동
러시아어 왜곡
비스듬한 v-up
20 초 경사 v-up

그냥 이걸 치우 자. 심장 박동의 날이 짜증납니다. 나는 약간의 유산소 운동을하지만 대부분은 자전거를 타고 있습니다. 그래서 제 심혈관 건강은 괜찮은 반면 스포츠에 특화되어 있습니다. (나만 있을지도 모르지만 몇 달 동안 자전거를 타다가 적당한 속도로 장기간 달리려고하면 심장 강화 운동이 거의없는 것 같다.)

그래서 나는 운동의 첫 부분을 반쯤 흘렀고 ... 두 번 더 회전해야했습니다.

예이.

수요일 : 다리

나는 ~였다 그래서 오늘을 기대하지 않습니다.

스텝 업 (각 다리), 1 분
바벨 스쿼트, 1 분
점프 스쿼트 15 회
덤벨 워킹 런지 (각 다리 교대로), 1 분
30 벤치 엉덩이 추력
벽걸이, 1 분

60 ~ 90 초 휴식. (90 개를 골랐습니다.)

그런 다음 각 다음의 30 ~ 60 초 (차를 나누고 45 초 동안 진행했습니다) :

회전 런지
덤벨 잔 스쿼트 w / 펄스
덤벨 스쿼트 스내치
로우 러너 런지
사이드 스쿼트에 프론트 런지
펄스 런지
스쿼트 인 & 아웃
측면 런지
단일 다리 엉덩이 신뢰
스쿼트 홀드
한쪽 다리 종아리 레이즈
스케이터 런지, 경계
스케이터 런지, 무릎 드라이브

재미있을 것 같나요? 그렇지 않습니다 (하지만 아주 좋은 방식입니다.)하지만 잠깐만 요-더 있습니다! 1 분간 쉬고 나면 위의 과정을 3 ~ 5 회 반복합니다.

4를 선택했습니다 : 최대가 아니라 최소가 아닙니다.

부분: (분명히 복근 휴식 일이 없기 때문입니다.)

도달 범위
러시아어 왜곡
V-up
안팎으로 무릎 차기
원자 윗몸 일으키기
V-up 또는 side oblique V-up

리아가 왜 그렇게 많은 핵심 작업을하는지 이해합니다. 달리는 과정에서 그녀의 몸은 거의 즉각적인 4G의 영향을 받아 6G까지 빠르게 상승하고 3 초 후에 감속하면서 마이너스 6G로 이동합니다. (그냥 기절 할 거라고 확신합니다.) 육체적 인 부담이 엄청납니다.

그러나 그것이 나에게 좋다는 것을 알면서도 모든 복근 작업을 즐긴다는 의미는 아닙니다. (항상 그렇지 않습니까?)

목요일 : 서킷 챌린지

하체 강도 회로

벤치에 피스톨 스쿼트 15 개, 왼쪽 다리
벤치, 오른쪽 다리에 15 개의 피스톨 스쿼트
스쿼트 점프 15 회
4. 12 개의 케틀벨 프론트 스쿼트
판자 톱 30 개

30 초 동안 쉬었다가 반복하십시오.

상체 강도 회로

12 바벨 푸시 프레스
3 점 덤벨 열 15 개, 왼팔
3 점 덤벨 열 15 개, 오른팔
30 마리의 측면 곰 크롤링 (각 측면에 15 개)
어깨 스퀴즈 15 회
15 매달려 무릎 턱

45 초 동안 쉬었다가 반복하십시오.

전체 신체 강도 회로

15 개의 바벨 데 드리프트 (헤비 웨이트)
12 덤벨 스내치, 왼팔
12 덤벨 스내치, 오른팔
약 볼 회전 슬램 15 개
15 ab 출시

1 분 동안 쉬고 반복합니다.

대사 컨디셔닝 (Cardio)

30 초에서 1 분 켜짐, 15 초 휴식.

박스 점프
아래쪽 및 뒤쪽 측면 셔플
메디신 볼 슬램
높은 무릎
줄넘기
버피
썰매 밀기
자살 스프린트

물어보기 전에 수요일에 다리 5 회로를하지 않는 것이 안타까워서 위의 각각을 60 초 동안하기로 결정했습니다. (반쯤 그 결정을 후회했지만 끝까지 내놓았습니다.)

그리고이 시점에서 내 근육이 너무 아파서 침대에서 움직일 때마다 깨어났습니다. Eek.

금요일 : 즐거운 금요일

이것이 Morris가 금요일을 설명하는 방식입니다. '재미'는 제가 사용하는 'f'로 시작하는 글자가 아닙니다.

Fun Friday는 전신 운동입니다. 워밍업 후 30 초 동안 각 운동을하고 다음 운동으로 바로 이동하고 ... 4 분 동안 계속 진행합니다. 즉, 세트의 모든 운동을 두 번 수행합니다.

세트 1 :

스쿼트
아놀드 프레스
V-up
버피

세트 2 :

팔 굽혀 펴기
인 & 아웃
스 트래들 박스 점프
교대 전방 런지

세트 3 :

러시아어 왜곡
높은 무릎
교대 리버스 런지
이두근 컬

세트 4 :

등산가 (크로스 언더)
측면 경계 (스케이터)
삼두근 딥
리버스 크런치

세트 5 :

스쿼트 점프
프론트 레이즈
원자 윗몸 일으키기
버피 킥 스루

세트 6 :

푸시 업이있는 인치 웜
가위 차기
박스 점프
걷기 런지

세트 7 :

도달 범위
전원 잭
Plyo 런지
측면 레이즈

세트 8 :

빠른 발
스쿼트, 피벗, 런지
수직 행
업 & 오버 킥

세트 9 :

뒤로 당겨
널빤지
둔근 다리
3 랩 런 (체육관 내부)

세트 10 :

배틀 로프
리버스 크런치
피스톨 스쿼트
줄넘기

네 : 운동 40 분, 휴식 10 분 ... 그리고 제가 해본 1 시간 운동 중 최고 일 수 있습니다. 시간이 부족하면서도 고용량, 고강도, 전신 운동을하고 싶은 경우에 적합합니다.

나중에 가볍게 조깅을하고 식히고 가볍게 스트레칭을하세요. 완벽합니다.

어렵지만 완벽합니다.

토요일 : 닦아 내기

Morris에 따르면 'Wipe Out은 일주일 중 가장 힘든 운동이며 고급 피트니스 애호가에게만 해당됩니다.'

야.

워밍업 후 운동 사이에 쉬지 않고 30 초에서 1 분 동안 다음을 각각 수행합니다.

나는 HTFU를 해야겠다고 결정하고 각각 1 분 동안 수행했다.

나는 그 결정을 빨리 후회했습니다.

수 많은 다른 움직임이 관련되어 있으므로 Morris는 일반적으로 순서와 형식을 혼합하여 매주 일을 변경합니다.

(참고 : 수업 시간이 아닌 혼자서이 일을하려고한다면, 자신에게 호의를 베풀고 다른 사람의 도움을 받아 시간을 유지하고 다음 일을 말하십시오. 곧 마지막 일이 될만큼 피곤해질 것입니다. 당신이하고 싶은 것은 목록을 참조하는 것입니다. 당신은 단지 무엇을해야하는지 듣고 싶을 것입니다.)

잭 스쿼트
스쿼트 점프
스플릿 플라이 점프
빠른 발 높이기
높은 무릎 달리기
엉덩이 차기
스케이터 점프
파워 스킵

1 분 휴식

파워 스킵으로 슈퍼 스케이터 점프
스프린터 스텝 백 런지
스프린터 스킵
리버스 런지 실행
뒤로 홉으로 멀리뛰기
제자리에서 셔플
빠른 카리 오카
인-아웃-스쿼트

1 분 휴식

스키 스쿼트 스윙
단일 다리 스윙
Woodchop 슬램
회전 절단
낮은 회전 절단
대각선 원반 절단
안녕하세요 슬램

1 분 휴식

산악인 스위치
달리는 산악인
스파이더 마운틴 클라이머
나란히 산악인
대각선 산악인
반원 산악인
점프를 밀어 올리십시오.
낮은 푸시 업 인 & 아웃 점프

1 분 휴식

밀어 올려
박수 점프 잭
점핑 잭
크리스 크로스 바디 점프 잭
프레데터 잭
플랭크 잭
Plyo 푸시 업 잭
브레이크 댄서

1 분 휴식

당나귀 차기
카디오 스텝 로우 박스 러너
Cardio 스텝 래터럴 박스 러너
버피
하이 니 스위치
Icky 셔플
불에 번갈아 가며 빠른 발
불에 두 배 빠른 발

1 분 휴식

포고 점프
단일 다리 포고 점프
앞뒤 홉
사이드 투 사이드 홉
유산소 단계 플랭크 속도 도달
플랭크 핸드 탭
판자 팔꿈치 탭
플랭크 숄더 탭
플랭크 힙 탭
판자 무릎 탭
플랭크 토 탭

1 분 휴식

쿼드 다이아몬드 푸시 업
박스의 페이스 멜터 스텝
펀치
런지 홀드 러너
플라이 오 점프를 밀어
손에 빠른 발
T- 회전
포고 턱 점프

1 분 휴식

스피드 파업
Plyo 싱글 레그 힙 트러스트
Plyo 번갈아 가며 한쪽 다리 엉덩이 추력
롤링 스쿼트 점프

일요일 : 웨이크 서핑

일요일은 종종 Leah의 레이스 데이이므로 그녀가 가장 좋아하는 훈련 활동 중 하나 인 웨이크 서핑을 시도했습니다. (익숙하지 않다면, 웨이크 서핑은 보트를 따라 가고 웨이크를 사용하여 앞으로 나아갈 수있는 곳입니다. 호수 위의 보트 뒤를 제외하고 실내 워터 파크에서 플로우 라이더를 서핑하는 것을 생각해보십시오.)

``2 년 전에 웨이크 서핑을 시작했습니다. '나는 보드에 올라갈 때마다 내 발이 무엇을하고 있는지 이해하고 더 나은 발 컨트롤을 개발하기 위해 내 마음을 밀어 붙이고있다. 보드에서 균형을 잡을 때 균형은 생각하지 않는 것입니다. 그냥하세요. 하지만 속임수를 쓰려면 말 그대로 내 발에 이걸 시도해 보라고 말해야합니다.

'내 마음이 가라고 말하면 차 안에서 가야한다고 말해야하는데 ... 웨이크 서핑은 뇌와 발 사이의 연결을 구축하는 데 도움이됩니다. 물론 저는 물을 좋아해서 저것도 있습니다 (웃음).하지만 그것은 내 반응과 반사 신경을 개선하는 매우 어려운 방법이기도합니다. 저도 약간의 컨디셔닝을하고 있습니다. '

멋지죠? 그리고 그것은 당신이 보트가 돌아올 때까지 과도한 시간을 소비하고 깨어 난 절정 바로 아래로 당신을 견인하는 데 과도한 시간을 소비하는 것을 신경 쓰지 않는 처음이라면 그렇습니다.

그러나 그것은 또한 정말, 정말 재미 있습니다. 나는 균형에 대해 생각할 필요가 없다는 Leah의 전제에 동의하지 않지만-나는 똑바로 유지하는 데 집중해야했습니다-웨이크 서핑은 좋은 발 운동뿐만 아니라 좋은 코어 운동입니다. 그것은 고르지 않은 바다에서 패들 보딩과 조금 비슷합니다. 넘어지지 않도록 보드를 제어하기 위해 발 뒤꿈치와 발가락을 계속 사용해야했습니다.

그럼에도 불구하고 나는 균형을 잃고 물에 빠졌을 때 꽤 어리석은 것처럼 보였지만 어떤 트릭도 할 수 없었습니다. 그래서 거기에 있습니다.

기회가된다면 웨이크 서핑을 시도해보세요. 재미 있어요.

그리고 겸손.

둘 다 좋은 것입니다.

내가 배운 것

봄부터 가을까지 Leah는 최대한 자주 웨이크 서핑을합니다. 나는 한 번만 갔다. 그 주에 나에게 아무것도 가르쳐주지 않았다면 나는 Leah Pritchett이 아니라는 것입니다.

하지만 그보다 더 많은 것을 배웠습니다.

일반적으로 나는 힘을 위해 들어 올리고 유산소 운동을 위해 자전거를 타십시오. 그러나 이러한 접근 방식은 이동성, 유연성 및 균형을 개선하기 위해 거의하지 않음을 의미합니다. 또한 다른 형태의 심장 강화 운동은 거의하지 않으며 이러한 운동은 근육을 사용하고 심장 혈관계를 다른 방식으로 작동합니다.

그래서 적어도 일주일에 한 번, 특히 여행 할 때 'Fun Friday'를하기로 결정했습니다. 상대적으로 충격이 적고 심장 강화 운동이며 전신 운동입니다.

나는 또한 때때로 더 높은 반복 수와 더 낮은 무게로 리프팅하는 날에 섞을 것입니다. 나는 화상을 '즐겼을'뿐 아니라 운동에 유산소 요소를 추가합니다.

또한 개선 할 수있는 유일한 방법은 새로운 자극에 적응하도록하는 것입니다. 결과가 정체되면 일반적으로 운동을 흔들어야합니다.

정신적 인 관점에서, 나의 'Leah Pritchett week'는 당신이 할 수 있다는 것을 알지 못했던 것을 성취하는 것이 얼마나 보람 있는지 다시 한번 확인했습니다. (예를 들어, 토요일 운동을 처음봤을 때 저는 '안돼요'라고 생각했습니다.) 자연스럽게 자신과 경쟁하고이기는 데서 오는 자신감 향상 삶의 다른 측면으로 확장됩니다.

그것은 우리의 '한계'의 대부분이 자의적이고 스스로 부과되기 때문입니다. 우리가 힘이나 에너지가 부족하다고 생각할 때 ... 우리가 뇌력이나 의지력이 부족하다고 생각할 때 ... 우리는 그렇지 않습니다.

우리는 그냥 생각한다 우리는.

꿈과 현재의 현실 사이의 거리가 큰 장벽을 제시하기 때문에 우리가 결코 잊지 말아야 할 것입니다. 큰 목표를 설정하는 것은 큰 동기를 부여하기위한 것이지만, 현재 상태를 최종 목표와 비교하는 것은 동기를 크게 떨어 뜨리고 사기를 떨어 뜨리는 것으로 판명되며 일반적으로 그만두는 이유입니다.