허리 트리머가 필요합니다. 당신은 몇 파운드를 잃다 비교적 짧은 시간에 뱃살을 제거합니다. 쏴, 당신은 6 팩 복근 세트를 좋아할 것입니다.
체지방 비율을 줄이면 (특히 뱃살과 같은 내장 지방을 잃을 때) 제 2 형 당뇨병과 심장병의 위험이 줄어들고 올바른 방법으로 수행하면 전반적인 건강 및 체력 향상 . 따라서 약간의 뱃살을 잃으면 외모에 도움이되지만 건강에도 도움이됩니다.
이길 수 없습니다.
하지만 체지방률을 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 그렇다면 모두가 이렇게 생겼어 . 그러나 올바른 프로그램을 따르면 가능합니다. 다음 계획을 고수하고 체지방률을 줄이고 복부 지방을 약간 줄이는 것은 거의 확실합니다.
그러나 먼저 몇 가지를 비우 자.
첫째, '스팟 감소'가 불가능합니다. 그 부위의 근육을 형성하는 측면에서 신체의 특정 부위를 목표로 할 수는 있지만, 배나 허벅지, 뒤쪽의 체중을 감량하기로 결정할 수는 없습니다. 그런 식으로 작동하지 않습니다. 신체의 특정 부위를 대상으로하는 운동으로 피하 체지방을 제거 할 수는 없습니다. 수백 번의 크런치를 수행하면 확실히 복근이 강화되지만 몸통에 저장된 지방의 양이 줄어들지는 않습니다.
뱃살을 빼고 싶으세요? 체중을 줄여야합니다. 일부는 위장에서 나옵니다. 일부는 나머지 신체에서 나옵니다.
그렇다고 우리가 지방을 바르기 쉬운 특정 부위가 없다는 의미는 아닙니다. 내가 몇 파운드를 초과하면 대부분이 위장에 나타나는 것처럼 보입니다. 다른 사람들은 허벅지 나 뒤쪽에 파운드를 올리는 경향이 있습니다. 물론 그들은 모든 곳에서 체중이 증가하고 있지만 특정 지역에서는 더 쉽게 나타나는 것 같습니다. 반대로 5 ~ 6 파운드를 줄이면 허리 둘레가 눈에 띄게 덜 부드러워집니다.
그러나 나는 가슴, 팔, 다리, 뒤, 얼굴, 모든 곳에서 여전히 지방을 잃고 있습니다. 그것이 작동하는 방식입니다.
따라서 스팟 감소 신화에 빠지지 마십시오. 체지방을 감량하려면 전체 체지방률을 줄여야하는데, 이는 거의 항상 체중 감량을 의미합니다. (몸매가 좋지 않은 경우가 아니라면 체중을 줄이는 동시에 상당한 양의 근육을 추가하는 것이 정말 어렵습니다.)
두 번째 요점으로 이어집니다. 뱃살을 빼고 싶다면 체중을 줄여야한다. 다음 계획을 고수하면 몸이 에너지를 위해 더 많은 지방을 태울 것이기 때문에 생각하는 것만 큼 체중을 잃지 않아도됩니다. 체지방률을 줄이려면 체중을 줄여야합니다. 체중을 감량 할 필요가 없다고 생각하지 마십시오. 그것이 실패하는 가장 확실한 방법이기 때문입니다.
그렇다면 복부 지방을 줄이고 전반적인 체지방 비율을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
1. 간헐적 단식 습관을 따르십시오.
간헐적 단식- 여기 간헐적 단식에 대한 철저한 가이드가 있습니다. -칼로리 감소 계획과 함께 간헐적 단식 일정을 따를 수는 있지만 다이어트는 아닙니다. 그것은 단지 다른 식습관 일뿐입니다. 더 많은 지방을 태우고 체성분을 바꾸고 근육의 지방 비율을 더 큰 비율로 바꾸는 좋은 방법입니다.
작동 방식은 다음과 같습니다.
몸이 '먹이는'상태와 '금식 된'상태라는 두 가지 상태에 있다고 생각하세요.
먹기 시작하면 몸이 먹은 상태로 바뀝니다. 식사를 마친 후에도 약 3 ~ 5 시간 동안식이 상태를 유지합니다 (먹은 음식, 식사 빈도, 대사율 및 기타 요인에 따라 다름).
식이 상태에있을 때 인슐린 수치가 자연적으로 증가하고 인슐린 수치가 높을 때 일반적으로 신체가 지방 저장고에 접근 할 필요가 없기 때문에 에너지를 위해 지방을 태우지 않습니다. 먹으면 작업하기에 충분합니다.
3 시간에서 5 시간 사이에 신체는 마지막 식사 처리를 중단합니다. 흡수 할 것이 남아 있지 않기 때문에 인슐린 수치는 자연스럽게 감소합니다. 그런 다음 마지막 식사 후 8 ~ 12 시간 사이에 신체가 저장된 지방을 태우기 시작합니다. (지방 연소를 더 빨리 시작하지 않으시겠습니까? 생물학은 때때로 엉덩이에 통증이 있습니다. 마치 우리 몸이 지방에 매달리기 위해 무엇이든하는 것과 같습니다.)
그래서, 당신이 먹은 상태에있을 때, 당신의 몸은 지방을 태울 필요가 없습니다. 그것은 마치 뚱뚱한 가게의 문이 잠겨있는 것과 같습니다. 금식 상태에 있으면 지방 저장소의 문이 열립니다.
그러나 금식 상태가 되려면 8 ~ 12 시간이 걸립니다. 오전 7시에 아침 식사로 하루를 시작하고 오후 9 시까 지 마지막 식사를하지 마십시오. 간식을 먹으면 거의 금식 상태가되지 않습니다. 16 시간 동안 금식하면됩니다.
그리고 그것은 시간이 지남에 따라 운동 루틴을 바꾸지 않고 먹는 음식을 바꾸지 않더라도 몇 퍼센트의 지방을 잃을 수있는 방법입니다. 다른 모든 변수를 일관되게 유지하고 간헐적 단식은 지방을 잃게합니다.
과학은 그렇게 말합니다. 한 연구에서 8 주 후 간헐적 단식을 한 참가자들은 3.5 파운드의 지방을 잃은 반면 비슷한 운동을하고 같은 총 칼로리를 섭취 한 참가자들은 그렇지 않았습니다.
다른 연구에서 , 참가자들은 허리 둘레를 4 ~ 7 % 줄였습니다. 기타 연구 금식은 심혈관 질환과 암의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
게다가 무시할 수있는 사람 Jackman 과학 : Wolverine을 플레이하기 위해 Hugh Jackman은 간헐적 단식식이 요법에 따라 20 파운드 이상의 근육을 사용하면서 몸을 기울였습니다. (지방을 줄이면서도 상당한 근육을 추가 할 수 있다는 것을 증명합니다.하지만 정말 어렵습니다.)
예 : 간헐적 단식이 작동합니다.
간헐적 단식의 장점은 단 하나의 규칙이 있다는 것입니다. 8 시간 동안 먹고 16 시간 동안 먹지 마십시오. (어떤 사람들은 18 시간 동안 금식을 선택합니다. 원하면 시도해보세요.하지만 이런 식으로 먹지 않고 가려면 시간이 오래 걸립니다.) 식사를 시작하기로 결정한시기는 귀하에게 달려 있습니다. 그 기간 동안 먹는 것은 당신에게 달려 있습니다.
가장 적합한 것이 무엇인지 파악하십시오. 너의 일정 및 너의 생활 양식. 대부분의 사람들은 깨어 난 후 식사를 시작하기 위해 잠시 기다립니다. 저에게는 오후 3시나 4시에가는 것보다 아침에 몇 시간 동안 버티는 것이 더 쉽습니다. 먹지 않고 취침까지. 또한, 식사 전 아침에 운동을한다면 체내에 저장된 지방을 에너지로 더 많이 사용하기 때문에 지방 연소를 두 배로 늘릴 수 있습니다.
더블 딥이라고하면 ...
2. 아침에 유산소 운동을 먼저하십시오.
에 따르면 적어도 하나의 연구 참가자들이 평소보다 매일 30 % 더 많은 칼로리와 50 % 더 많은 지방을 섭취 한 것으로, 아침 식사 전에 운동을 한 사람들 체중이 거의 증가하지 않았고 인슐린 수치가 건강하게 유지되었습니다. .
그것은 부분적으로 그들의 신체가 연구에 참여한 다른 사람들보다 운동 중뿐만 아니라 하루 종일 더 많은 지방을 태웠다는 사실 때문일 수 있습니다.
이러한 발견은 위가 비어있을 때 운동하면 운동 할 때 몸이 더 많은 지방을 태우게된다는 증거를 추가합니다. 과 나머지 하루 동안.
따라서 더 많이 먹고 현재의 체중을 유지하고 싶다면 일찍 일어나 아침 식사 전에 운동하십시오. 살을 빼고 싶다면 아침 일찍 일어나서 운동을한다. 만약 너라면 하루 종일 더 좋은 기분이되고 싶다 , 아침 식사 전에 반드시 운동하십시오. 버몬트 대학의 연구원들은 평균 심박수가 분당 약 112 회인 중간 강도의 에어로빅 트레이닝을 발견했습니다. – 높고, 확실하지만, 당신이 망치고있는 것과는 다릅니다 – 참가자의 기분이 최대 12 명까지 향상되었습니다. 운동 후 몇 시간.
살을 빼다 과 기분이 나아 졌나요? 누가 등록하지 않겠습니까?
나는 당신이 생각하는 것을 압니다. 매일 그렇게합니까? 나는 할 수 없습니다.
하나, 네 할 수 있습니다. 둘째, 일주일에 7 일씩 촬영하지만 아침에 20 분 중등도 유산소 운동을 일주일에 4 ~ 5 일만 관리한다면 여전히 앞서 있습니다.
3. 적어도 일주일에 세 번 HIIT 훈련을하십시오.
고강도 인터벌 트레이닝은 중간 강도 인터벌과 고강도 인터벌을 결합한 운동 루틴입니다. (HIIT 교육의 이점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.)
HIIT 훈련이 지방 감소에 대해 기존의 유산소 운동보다 나은 이유는 무엇입니까? 같은 속도로 유산소 운동을하면 신체가 작업량에 적응하고 칼로리를 절약하려고합니다. (결국, 당신의 몸은 당신이 운동 할 시간과 노력을 알지 못합니다.) 인터벌 트레이닝은 선택의 여지가 없기 때문에 신체가 더 많은 칼로리를 태우고 지방 저장고를 활용하게합니다. 과학에 따르면 Laval University의 한 연구에 따르면 HIIT 심장 강화 운동을 수행 한 사람들은 일정한 속도로 중간 정도의 심장 강화 운동을 수행 한 사람들보다 9 배 더 많은 지방을 잃었습니다.
HIIT 운동은 어떻게 생겼습니까? 2 분 동안 조깅, 1 분 동안 스프린트, 2 분 동안 조깅, 1 분 동안 스프린트를 할 수 있습니다. 또는 자전거에서 HIIT 운동을하거나 계단을 오르고 다시 조깅을 할 수 있습니다. 핵심은 짧은 시간 동안 상대적으로 모든 운동을 한 다음 적당한 수준의 강도를 유지하여 회복 한 다음 다시가는 것입니다.
홀리 스미스 이반 무디의 아내
이것은 물론 운동 용 자전거에서 가볍게 회전 할 수 없다는 것을 의미합니다. 타원형을 따라 바람을 불어 넣을 수는 없습니다. 자유로운 손으로 이메일을 확인하는 동안 5 파운드의 무게로 덤벨 이두근 컬을 12 회 반복 할 수는 없습니다.
가야 해 단단한 .
예, 아플 것입니다. 그럴거야. 그러나 '고통'은 상대적입니다. 운동을 전혀하지 않았다면 20 분 걷는 동안 몇 30 초 조깅 간격으로 혼합하면 아프고 더 나은 몸매를 유지하는 데 도움이되므로 길을 따라 내려갈 수 있습니다. 더 나아가.
운동을 전혀하지 않았다면, 15 번의 버피로 4 세트를하면 상처를받을 수 있으며, 더 나은 몸매를 유지하여 더 많은 것을 할 수 있습니다.
그것이 운동에 대한 멋진 점입니다. 개선 당신 중요합니다. 현재 위치에서 시작하여 개선을 위해 노력하십시오. 그 . 개량, 어떤 개선, 성공입니다.
그리고 당신이 향상됨에 따라 당신은 또한 지방을 태울 것입니다.
4. 기본적인 근력 운동을하십시오.
체력 단련 당신의 신진 대사 속도를 증가 , 운동 중과 운동 후. 1 파운드의 근육은 1 파운드의 지방보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 근력 운동은 근육을 숨기고 있던 지방이 사라지기 시작할 때 근육을 더 좋아 보이게합니다.
그 외에도 더 강해지는 것은 재미있을뿐입니다. 기분이 좋아질뿐만 아니라 더 잘 움직입니다. 그리고 당신은 자신에 대해 더 나아질 것입니다.
체육관에 가고 싶지 않다면 괜찮습니다. 더 나은 몸매를 원한다면 이것은 더 큰 힘과 기동성을 얻기위한 완벽한 계획입니다 .
근력 운동 또는 역도 운동을하면 부피가 커질 수 있으니 걱정하지 마십시오. 그것은 또 다른 신화입니다.
5. 수행 합리적인 핵심 운동의 양.
복근이 좋다 (6 팩)는 체지방률이 낮은 결과입니다. 하루에 몇 시간 동안 크런치를 할 수 있지만, 뱃속에 과도한 지방이 있으면 복부 근육이 보이지 않습니다. 당신이 마른 사람이 아니라면, 당신의 복근이 아무리 강하거나 잘 발달되어 있어도 그들은 보이지 않을 것입니다.
즉, 코어 작업을 원하지만 미쳐 버릴 필요는 없습니다.
합리적인 운동은 일주일에 3-4 회, 15 번의 매달린 레그 레이즈를 3 세트로하는 것입니다. 행잉 레그 레이즈가 올바르게 수행되면 전체 중간 섹션이 작동합니다.
그렇게 많은 레그 레이즈를 할 수 없습니까? 괜찮아. 로만 체어 레그 레이즈를합니다. 그렇게 할 수 없다면 괜찮습니다. 윗몸 일으키기.
그러나 자동으로 더 쉬운 운동으로 기본 설정하지 마십시오. 매달린 레그 레이즈를 위해 최선을 다하십시오. 절대 할 수 없다면로만 체어 레그 레이즈를 시도하고 다시 최선을 다하십시오. 그런 다음 더 강한 복부 운동으로 진행할 수 있도록 더 강해지도록 열심히 노력하십시오.
계속해서 발전을 위해 노력하면 뱃살이 사라지기 시작할 때 복근이 멋지게 보일 것입니다. 또한 더 강한 코어는 자세를 개선하고 자연스럽게 배를 빨아들입니다.
윈윈.
그리고 마지막으로 ...
6. 체중 감량.
즉, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그것은 더 건강한 선택을 의미합니다. 그건 ... 글쎄요, 그게 무슨 뜻인지 알 잖아요. 무엇을 먹어야하는지 알고 있습니다. 우리 모두가 할. 흰 밀가루와 흰 설탕은 적입니다. 흰 빵, 쿠키, 흰 파스타, 흰 쌀, 흰 감자와 같은 음식이 나왔습니다. (버터와 전 지방 치즈와 같은 '백색 지방'도 마찬가지입니다.)
흰색 재료를 야채, 과일 및 지방이 적은 단백질로 대체하십시오. 이 한 걸음 만 밟으면 (적어도) 몇 파운드를 잃을 것입니다. 과학은 그렇게 말합니다.
그런 다음 모든 식사가 건강한지 확인하십시오. 당신이해야 할 일은 2 인분의 야채 또는 1 인분의 야채와 1 인분의 과일과 함께 저지방 단백질 (생선, 가금류, 달걀 흰자 등)을 제공하는 것입니다. 또는 채식주의 자라면 단백질이 충분한 식품을 포함 시키십시오.
그런 식으로 먹는 데 약간의 계획이 필요합니까? 물론이야. 내일 먹을 음식을 계획하고 미리 준비하십시오. 그러면 먹을 시간이되면 무엇을 먹을지 결정하지 않아도됩니다.
결정은 다이어트 살인자라는 것을 기억하십시오. 가능한 한 많은 결정을 제거하십시오.
하지만 진지하게 : 무엇을 먹어야하는지 말해 줄 필요는 없습니다. 당신은 이미 알고 있습니다. 하지 않는다고하면 농담하는 것입니다. 알다시피-당신은 단지 선호합니다 생각한다 당신은 모릅니다.
그런 다음 자신의 체중을 측정 할 때 매일 같은 시간에 측정하여 변수를 제거하십시오. (침대에서 일어나 자마자 몸무게를 잽니다.) 매일 체중이 줄지는 않지만 하향 추세를 알아 차리고 그렇지 않으면 그에 맞게 조정해야합니다. 당신이 무엇을 먹었고 어떻게 운동을했는지 되돌아보고 어디에서 잘못했는지 판단하십시오.
자신에게 정직하다면, 특히 음식 일기를 작성할 때 실수를 쉽게 발견 할 수 있습니다. Hawthorne 효과는 작동합니다. 관찰 될 때 행동을 변경합니다. 이 경우 관찰을하는 사람이 바로 당신입니다.
또한, 당신이 먹는 모든 것을 적어두면 '무심한'식사를하지 않고 실제로 소비하는 것을 과소 평가하지 않게됩니다.
그래서 쓰기 모두 하위. 그런 다음 하루가 끝날 때 칼로리를 합산하십시오. 이상적으로는 시작하기 전보다 300 ~ 400 칼로리를 적게 섭취하고 월말에는 3 ~ 4 파운드의 가치가 있습니다.
그 4 파운드 중 일부는 허리에서 사라질 것입니다. 그뿐만 아니라 다른 모든 변경 사항을 추가하면 총 체중 감소가 훨씬 더 커지고 그와 함께 복부 지방도 크게 감소합니다.
그리고 훨씬 더 건강한 당신.
