우리 대부분에게 충분한 수면을 취하는 것은 생사를위한 것이 아닙니다. 물론 우리는 잘못된 결정을 내릴 수 있지만 내일 마케팅 회의에서 졸린다고해서 누군가가 죽지는 않을 것입니다.
하지만 제 2 차 세계 대전 동안 미군은 전투기 조종사가 잠을 자지 않으면 그들의 잘못된 결정이 끔찍한 결과를 낳았다는 사실에 재빨리 예민해졌습니다. 그들의 사고에는 총격을 당하거나 자신의 편에서 사람을 격추시키는 오류가 포함되었습니다.
전투 조종사가 빨리 좋은 휴식을 취할 수 있도록 돕는 것이 우선 순위가되었습니다.
그래서 군대는 수면을 가르치는 과학적으로 설계된 방법을 개발하고 테스트하기 위해 해군 소위 버드 윈터를 데려 왔습니다. Winter는 이전에 심리학 교수와 협력하여 운동 선수가 긴장을 풀고 압박을받는 데 도움이되는 기술을 형성 한 성공적인 대학 축구 코치였습니다.
Winter가 디자인 한 이완 해킹 방법 : 단 6 주간의 연습 끝에 96 %의 조종사가 120 초 이내에 잠들 수 있습니다. . 배경에 총소리와 같은 산만 함이 있어도. 커피를 마신 후에도. 심지어 앉아.
전투 조종사에게 효과가 있다면 내일 회의에 대해 얼마나 스트레스를 받는지에 관계없이 효과가있을 것입니다.
방법은 다음과 같습니다.
1. 편안한 자세를 취하십시오.
분명히, 당신이 침대에 있다면 이것은 문제가되지 않습니다. 하지만 외출 중이라면 가능한 한 가장 편안한 자세를 취하십시오 (예 : 차 안에 있으면 좌석을 뒤로 젖히고 직장에서 낮잠을 자면 회의실에서 가장 편안한 의자를 찾으십시오).
2. 얼굴을 편안하게하십시오.
이것은 모든 것의 핵심입니다. 얼굴에는 43 개의 근육이 있으며, 이는 신체가 스트레스를 받는지 여부를 인식하는 방법의 큰 부분을 차지합니다. 얼굴의 긴장을 완전히 풀면 모든 것이 건강하다는 생리적 신호를 몸에 보냅니다. 잠도 안전합니다.
그러니 눈을 감고 이마, 볼, 혀, 턱 등 얼굴 전체를 이완 시키십시오. 모든 것을 느슨하게하십시오. 이렇게하면 자연스럽게 호흡이 깊어지고 느려지는 것을 알 수 있습니다.
브랜디 맥시엘 순 가치 2015
이제 눈이 완전히 이완되었는지 확인하십시오. 눈 소켓에는 6 개의 근육이 있습니다. 모두 절뚝 거리는 느낌
3. 어깨를 떨어 뜨립니다.
무거워 지도록 내버려 둔 다음, 마치 발쪽으로 떨어지는 것처럼 완전히 내려 놓으십시오. 목 뒤를 이완시키고 절뚝 거리게하십시오. 심호흡을하고 천천히 숨을 내쉬면서 남아있는 긴장을 풀어줍니다 (대부분의 사람들은 대부분의 긴장을 어깨, 목, 턱에 저장합니다).
이제 당신의 팔 : 당신의 지배적 인 쪽부터 시작하여 그들이 무거워지는 것을 느끼고 이완하십시오. 오른 손잡이라면 오른쪽 이두박근부터 시작하여 긴장을 풀어보세요. 그렇지 않은 경우 완전히 긴장한 다음 느슨하게 놓습니다. 손으로 과정을 반복하십시오.
4. 다리를 절뚝 거리게하십시오.
오른쪽 쿼드가 아래로 가라 앉고 점점 무거워지는 것을 느껴보십시오. 다음은 오른쪽 종아리, 발목, 발입니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 10 초 동안 마음을 비 웁니다.
이제 몸을 완전히 이완 했으므로 깊은 잠에 빠지기 위해 필요한 것은 뇌를 끄는 것입니다. (이것은 iPhone을 끈 후 완전히 전원이 꺼지는 데 몇 초가 더 걸리는 순간과 같습니다.)
정말로 피하고 싶은 것은 움직임과 관련된 생각입니다 ( '내일 드라이 클리닝을 가져와야합니다'; '재활용을 꺼낸 것을 기억 했나요?'). 이러한 생각은 실제로 신체의 비자발적 움직임을 촉발합니다. 당신은 그것을 깨닫지 못하지만 무언가에 대해 생각하는 것만으로 특정 근육에 미세 수축이 발생합니다.
겨울 대신 '생각'해야 할 몇 가지 팁이 있습니다. 그리고 이것을 10 초 동안 똑바로 유지하고 있다는 것을 기억하십시오.
첫째, 우리는 당신이 따뜻한 봄날이고 당신이 매우 고요한 호수에 카누 바닥에 누워 있다는 환상을 원합니다. 당신은 게으른 떠 다니는 구름과 함께 푸른 하늘을 올려다보고 있습니다. 다른 생각이 들어 오도록 허용하지 마십시오.이 그림에 집중하고, 특히 움직임이나 동작이 관련된 생각과 같은 외국 생각을 배제하십시오. 이 사진을 잡고 10 초 동안 즐기십시오.
두 번째 수면 생성 판타지에서, 당신이 크고 검은 벨벳 해먹에 있고 당신이 보이는 모든 곳이 검은 색이라고 상상 해보세요. 또한이 사진을 10 초 동안 유지해야합니다.
제시카 멘도자의 키는 얼마입니까세 번째 비결은 '생각하지 마'라는 말을하는 것입니다. . . 생각하지 마십시오. . . 생각하지 마라. '등. 이것을 잡고 다른 생각을 적어도 10 초 동안 비워 라.
그리고 그게 다야. 몸이 완전히 이완되고 정신이 10 초 이상 지속되면 잠이 든다.
조종사들은이 방법을 계속해서 연습했고 96 %는 6 주간의 연습 끝에 성공했습니다. 이 몇 주 동안의 연습은 가치있는 투자입니다. 일단 일단 숙면을 취하면 어디서든 낮잠을 자고 자고 삶의 질을 극적으로 향상시킬 수 있기 때문입니다.
좋은 꿈을 꾸세요.
