우리 모두는 장수하기를 원합니다. 우리 모두는 건강한 삶을 살고 싶어합니다. 건강과 피트니스는 단지 외부 관심사가 아닙니다. 건강과 피트니스는 성공에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 신체적 이점이 분명히 중요하지만, 직업 및 개인 생활에 대한 건강 및 체력 향상의 정신적 이점- 인내, 탄력, 결단력 및 정신적 강인함 -마찬가지로 중요합니다.
그러나 대부분의 업무의 성격 상 하루 종일 책상에 앉아 있어야하는 경우 건강하고 건강하게 유지하는 것은 어렵습니다. 창업 가라면 저녁 내내 스타트 업을 시작하는 데 무릎을 꿇고 있어야합니다.
하지만 상대적으로 앉아있는 전문적인 라이프 스타일의 영향을 어떻게 판단 할 수 있습니까? 심혈관 질환과 뇌졸중은 주요 원인 조기 사망의 경우, 체력 평가가 건강의 강력한 예측 변수가되지만 일상적인 신체 검사에는 런닝 머신 테스트와 같은 정교한 도구가 포함되지 않습니다.
다행히도 자신을 테스트 할 수있는 간단하고 더 나은 방법이 있습니다. 푸시 업을 수행하세요.
하버드 공중 보건 학교의 Justin Yang에 따르면 :
우리의 연구 결과는 푸시 업 능력이 거의 모든 환경에서 심혈관 질환 위험을 평가하는 데 도움이되는 쉽고 무료 방법이 될 수 있다는 증거를 제공합니다. 놀랍게도, 푸쉬 업 능력은 최대 이하의 트레드밀 테스트 결과보다 심혈관 질환 위험과 더 밀접하게 관련되어 있습니다. [강조 추가됨]
연구 한 연구원 10 년 동안 중년 남성 소방관 (평균 참여 연령은 39 세)이었습니다. 연구를 시작할 때 각 팀은 신체적 스트레스 테스트, 러닝 머신 스트레스 테스트, 푸시 업 테스트를 통해 멈추지 않고 연속으로 푸시 업을 몇 번 할 수 있는지 확인했습니다.
그 후 10 년 동안 37 건의 심혈관 관련 결과가보고되었으며, 연구자들은 기준 검사에서 40 회 이상의 푸시 업을 할 수있는 남성이 10 회 이하 만 할 수있는 사람들보다 심혈관 질환을 경험할 가능성이 96 % 낮다고 결론지었습니다.
놀랍게도 푸쉬 업 능력은 유산소 능력보다 심혈관 질환 위험 감소와 더 강하게 연관되어 오랫동안 피트니스 평가의 표준으로 간주되었습니다.
더 간단하게 말하면, 팔 굽혀 펴기를 몇 번하는 것이 유산소 건강을 평가하는 것보다 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 평가하는 더 좋은 방법 일 수 있습니다.
(중년의 '직업적으로 활동적인'남성 만 연구되었습니다. 결과가 여성이나 다른 연령대의 덜 활동적인 남성에게는 완벽하게 적용되지 않을 수 있습니다.)
팔 굽혀 펴기를 몇 번 할 수 있습니까?
간단합니다. 풀고, 워밍업 한 다음 가능한 한 많은 푸시 업을하세요. 멈추고 쉬어야한다면 끝입니다. 무릎을 꿇 으면 끝입니다. 가능한 한 많은 푸쉬 업을 밀어 넣으십시오.
그런 다음 결과를 평가합니다.
- 40 개 이상을 할 수 있다면-정말 어렵습니다-좋습니다!
- 15 개 또는 20 개만 할 수 있다면 그렇게 좋지는 않습니다. 그러나 연구자들은 기준선 10 개 이상으로 푸시 업을 할 때마다 심장 질환의 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
- 10 개 이하 만 할 수있는 경우 , 당신은 일을해야합니다. 심장병의 위험은 40 개 이상을 할 수있는 사람보다 30 배 이상 높습니다. (그리고 그것들은 무서운 승산.)
물론 테스트는 완벽하지 않습니다. 당신이 러너 나 사이클리스트라면 푸시 업 테스트를 폭격 할 수 있지만 다른 모든 기준은 예외적으로 적합합니다.
그리고 더 중요한 것은 이것은 확실성이 아닌 적응증을 산출하는 단순한 선별 도구 일뿐입니다. 오늘 푸시 업을 40 번 할 수있는 사람은 내일 심장 마비를 일으킬 수 있습니다. 다섯 번 밖에 할 수없는 사람은 90 세까지 살 수 있습니다. 몇 년 전, 저는 심혈관 상태가 매우 좋았고 여전히 심장 마비를 겪었습니다. 상황이 발생합니다.
주의 사항에도 불구하고 근력, 심혈관 건강 (40 세가되면 숨을 힘들게 할 것이기 때문에), 유연성은 특히 나이가 들어감에 따라 전반적인 건강에 큰 영향을 미칩니다.
푸시 업 테스트는 이러한 속성을 평가하는 간단한 방법입니다. 완벽하지는 않지만 방향 적으로 정확합니다. 과체중 인 경우 검사가 더 어렵습니다. 유연성이 부족하면 테스트가 더 어려워집니다.
전반적인 신체 상태가 좋지 않으면 검사가 더 어렵습니다. 그리고 그 모든 요소 사망 위험이 높음을 나타냅니다. .
당신은 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를합니까 필요 할 것?
팔 굽혀 펴기 능력을 향상시키는 것은 대부분의 피트니스 관련과 마찬가지로 시간과 노력의 간단한 문제입니다. 충분한 시간 동안 올바른 종류의 노력을 기울이면 의지 (당신이 그것에 대해 생각한다면, 그것은 믿을 수 없을 정도로 힘을 실어줍니다).
푸시 업을 10 번 연속으로 할 수 있다고 가정 해 보겠습니다. 운동량을 천천히 늘리는 일주일에 세 번 일정을 잡으십시오. (완료하는 데 10 분도 걸리지 않습니다.)
첫째 주 : 푸시 업 10 회를 한 세트하고, 60-90 초 동안 쉬고, 또 다른 세트를 실패로 설정하고 (10 회는 불가능할 수 있음), 총 세 세트에 대해 한 번 더 반복합니다.
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2 주차 : 푸시 업 12 회 1 세트를합니다. (걱정하지 마세요 : 12 회를 할 수있을 것입니다.) 그런 다음 실패 할 때까지 두 세트를 더하십시오.
3 주차 : 푸시 업 14 회 한 세트를 한 다음 세 더 많은 세트가 실패합니다. 목표는 힘과 지구력을 높이는 것이므로 추가 세트를 추가합니다.
첫 세트에서 20 회를 기록 할 때까지 세트당 반복 횟수를 계속 늘린 다음 매주 첫 번째 세트에 3 회 반복합니다. 그리고 각 운동에 총 6 세트를 더 추가합니다.
8 주차에는 개선 속도가 빨라질 것입니다. 상대적으로 쉽게 첫 번째 세트에서 30 회 이상의 푸시 업을 할 수 있습니다. 그리고 나서 결국 한 세트에서 40 회 반복을 할 수 있도록 프로그램에 얼마나 많은 볼륨을 추가해야하는지 알게됩니다.
그리고 당신은 그 과정을 즐길 것입니다. 항상 장난. (날 믿어: 저는 1 년에 100,000 번의 푸시 업을했습니다. 알아.)
테스트를 시도하십시오. 친구와 가족에게 시도해 보도록 요청하십시오.
그리고 당신이 좋아하는대로하지 않는다면, 그것에 대해 뭔가를하십시오. ( 시작하기 좋은 또 다른 곳이 있습니다. 과 그래서 이것은 .)
당신은 단 하나의 삶을 얻습니다. 그러니 당신의 삶을 건강하고 행복하고 긴 가능한 한.
