많은 성공한 사람들은 건강과 피트니스가 사치가 아니라고 느낍니다. 그들은 건강과 건강이 실제로 그들의 성공에 중요한 역할을한다고 느낍니다. 육체적 이점은 분명하지만 정신적 이점은 인내, 탄력, 결단력 및 정신적 강인함 -마찬가지로 중요합니다.
이것은 내가 일주일 동안 믿을 수 없을 정도로 성공적인 사람의 운동 계획을 따르는 시리즈의 세 번째입니다. (처음 두 개는 7 회 NASCAR 챔피언 지미 존슨 과 Def Leppard 기타리스트 Phil Collen .)
이번에는 제프 보스 , 13 년 SEAL 베테랑, 공동 설립자 카오스 이점 , 기업이 팀을 통해 더 나은 성과를 이끌어 낼 수 있도록 지원하는 코칭 및 컨설팅 회사입니다. 혼돈 탐색 : 불확실한 상황에서 확실성을 찾는 방법 .
목표는 건강과 피트니스가 각 사람의 성공을 어떻게 돕는 지 내부적으로 살펴보고 일상에 운동을 추가하도록 영감을주는 것입니다. 결국 나 같은 사람이 7 일 동안 할 수 있다면 당신 할수있다.
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Jeff Boss에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
'열정이나 목적이 없으면 안주하게되고 자만심은 죽이기 때문에 장내 불을 계속 태우는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 당신에게 중요한 것을 잃어 버리고 대신 다른 사람들에게 중요한 것에 집중하기 쉽기 때문에 나는 매일 스스로 그것을 가지고 있는지 확인합니다.
'나에게 정신과 신체 건강 사이의 연결은 SEAL과 비즈니스에서 중요하며, 수면없이 42 시간 연속으로 전국을 가로 질러 운전하는 것과 같은 미친 직감 검사를 통해 지속적으로 강화하려고 노력하는 것입니다. (그나저나 제가 추천하는 것이 아닙니다) 또는 매일 오전 5시에 일어나서 기타를 연주하고, 블로그를 작성하고, 직장에 들어가기 전에 비, 진눈깨비 또는 눈 운동을합니다.
'장에서 불을 잃으면 당신을 정의하는 가치를 잃게됩니다.'
그럼 좋아요.
다음은 Jeff의 최근 주입니다. 그는 자신의 운동을 뒤섞 고 한 번에 3-4 주를 프로그래밍 한 다음 상황을 바꾸는 것을 좋아합니다. 그는 또한 A) 자신이 얼마나 창의적인지 또는 B) 에너지 수준에 따라 자신의 운동 이름을 지정하는 것을 좋아합니다.
형용사가 적절하다는 것이 밝혀졌습니다.
중세 월요일
케틀벨 스내치 : 각면 5 x 5, 가중 딥 10 회, 세트 사이 1 분 휴식
케틀벨 클린 앤 스쿼트 프레스 : 5 x 5 및 8-10 화살표 풀업 (일반 풀업 2 회, 왼쪽 풀업 2 회, 오른쪽 풀업 2 회, 일반 풀업 2 회), 세트 간 1 분 휴식
케틀벨 프론트 레이즈 밸런스 : 3 x 10 (손목 뒤쪽에 케틀벨 균형을 맞추고 천천히 내리고 올립니다)
케틀벨 사이드 레이즈 밸런스 : 3x10
3 방향 판자 : (전면 / 좌 / 우), 각 1 분
푸시 업 스택 : 왼쪽에서 오른쪽 / 오른쪽에서 왼쪽으로 3 개 스택. 이것에 익숙하지 않다면 여기에 Jeff의 비디오 . 기본적으로 블록 (단계를 높이기 위해 단계 클래스에서 사용되는 블록처럼)을 가져 와서 서로 위에 3-5 개를 쌓은 다음 하나를 바닥에 놓은 다음 다른 하나를 푸시 업을 통해 다른 하나에 놓습니다.
어떻게 됐어? 글쎄, 나는 Kettlebell 운동을 한 적이 없지만 이미 더 자주해야한다는 것을 알고있었습니다.
'저는 케틀벨이 다재다능하기 때문에 좋아합니다.'라고 Jeff는 말합니다. '근력, 신진 대사 능력, 근력 지구력, 힘에 초점을 맞추도록 운동을 구성 할 수 있습니다. 그것은 당신의 목표가 무엇인지에 달려 있습니다. 또한 그들과 함께 여행 할 수 있습니다. 케틀벨과 함께 전 세계를 여행 한 적이 있습니다. 실화. '
화요일 속도 훈련
워밍업 조그 : 5 분
스프린트 : 7 x 45 초, 30 초 활성 회복
더 긴 스프린트 : 7 x 1 분 스프린트, 30 초 활성 회복
상대적으로 짧은 운동? 예. 정말 열심히? 아, 네.
이 운동은 인터벌 트레이닝을 기반으로하며, 길고 덜 격렬한 운동에 비해 지구력이 훨씬 더 증가하는 것으로 나타났습니다. (또한 인터벌 트레이닝은 노화의 영향을 역전시키는 데 도움이됩니다.)
'스프린트'는 실제로 스프린트를 의미하므로 철저히 워밍업하십시오. 그런 다음 각 스프린트에 대해 최대한 힘을 내십시오.
WTF 수요일
더블 케틀벨 청소 및 프레스 : 5 x 10 및 그 사이에 25 개의 90도 크런치
더블 케틀벨 벤트 로우 : 5 x 8 및 5 개의 풀 브리지
한 팔 케틀벨 스쿼트와 한 팔 케틀벨 스윙 : 각면 5 x 10
터키 겟업 : 5 회. (여기 터키 겟업하는 방법 .) 그들은 무거운 체중과 함께 움직이는 법을 배우고 신체 인식 및 신체 조절을 개발하는 데 좋습니다. 제대로 해내면 정말 힘들어요.
내가 케틀벨이 빤다 고 말했나? (물론 가장 좋은 방법으로) 그들은 단지 근력 운동이 아닙니다. 유산소 운동에도 좋습니다.
덤퍼 목요일
워밍업 실행 : 3 분 (2 일 동안 케틀벨을 사용하면 근육통이 심해 져서 10 분을했습니다.)
스프린트 :
- 1 분 켜짐 / 1 분 꺼짐
- 2 분 켜짐 / 2 분 꺼짐
- 3 분 켜짐 / 3 분 꺼짐
- 2 분 켜짐 / 2 분 꺼짐
- 1 분 켜짐 / 1 분 꺼짐
그런 다음 3 라운드 :
- 추기경 복근 : 90도에서 피트, x 20 (여기 추기경 복근을하는 방법 )
- 바 발가락 : 열 다섯
이 운동의 스프린트 부분은 뜨거운 죽음입니다. 달리는 사람이 아니라면 달리는 사람이 아니라 달리는 사람 -계속하세요. 3 분 동안 전력 질주 해보십시오.
3 분 동안 내 스프린트는 마치 도리깨 같았다. 하지만 내가 가진 모든 것을주었습니다. 그것이 요점입니다.
운동의 하강하는 쪽 (30 분 스프린트에서 2, 1로)은 안도감처럼 들릴지 모르지만 나는 너무 피곤해서 그렇지 않았습니다.
그것도 요점입니다.
F-k Is This Gonna Suck Friday
열: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
가중치가있는 한쪽 다리 스쿼트 직후에 가중치가있는 한쪽 다리 상자 점프 : 5 x 5. 필요에 따라 휴식을 취하십시오. (많은 휴식이 필요했습니다.)
한쪽 다리 직선 다리 데드 리프트 : 5 x 5, 1 분 휴식
더블 케틀벨 점프 런지 : 5 x 10
푸시 업 제공 : 최대 2 배 (익숙하지 않다면 한쪽 팔을 푸쉬 업 위치에 놓고 다른 쪽 팔을 메디신 볼에서 옆으로 뻗어 또는 비슷한 높이의 것.)
고르지 않은 풀업 : 최대 2 배 ( 한 손으로 바를 잡고 다른 손으로 어깨 높이에 수건이나 밴드를 잡습니다. 목표는 기본적으로 한 팔 풀업을하는 것입니다.)
레버 푸시 업이나 고르지 않은 풀업을 한 번도 해본 적이 없다면 저를 믿으세요.
Sh-t 's About to Get Real Saturday
3 라운드 :
- 2 분 Jacob 's Ladder
- 3 분 휴식
- 500m 행 @<1:45 pace
- 3 분 휴식
그때:
컬이있는 더블 케틀벨 풍차 : 3 x 5 (Kettlebell 풍차 위치에서 시작하여 Kettlebell 오버 헤드로 시작하십시오. 아래로 몸을 낮추어 풍차를 시작하고 다른 손으로 손을 내밀고 두 번째 Kettlebell을 구부린 다음 몸을 위로 올려 풍차를 완성하십시오.)
벤치: 실패를 유발하는 가중치를 사용하여 5, 3, 1 회 반복 세트
고르지 않은 팔 걸림 : 2 x : 30 (한 손으로 바에 매달리고 다른 손에는 수건을 든다)
손가락 끝 팔 굽혀 펴기 : 2 x 5-8 (또는 가능하면 그 이상)
나는 한 번도 사용하지 않았다 제이콥의 사다리 기계 . 처음 30 초는 쉬웠습니다. 그런 다음 더 어려워졌습니다. 2 분이 지나자 몸의 거의 모든 근육을 느낄 수있었습니다. 그것은 훌륭한 근력 / 균형 / 심장 운동입니다.
체육관이있는 체육관을 찾으면 시도해보십시오.
내가 배운 것
각 운동에 대한 Jeff의 목표는 매우 간단합니다. 지난주보다 더 잘하십시오.
케빈 게이트는 국적이 무엇입니까
그는 측정되는 것은 관리되고 관리되는 것은 개선된다는 전제하에 모든 운동을 기록합니다. 그렇게함으로써 그는 얼마나 많은 무게를 더하고, 얼마나 더 많은 반복을해야하는지, 휴식 시간을 얼마나 줄여야하는지 알 수 있습니다. 그의 목표는 지속적이고 지속적인 개선입니다.
나는 그의 운동을 1 주일 밖에하지 않았기 때문에 개선은 실제로 문제가되지 않았다. 그래도 Kettlebells에 더 익숙해졌습니다. 기계에 익숙하거나 전통적인 바벨 또는 덤벨 운동을하는 경우 케틀벨이 당신을 놀라게 할 것입니다. 케틀벨을 한 팔로 바닥에서 머리 위로 들어 올리는 간단한 동작에는 코어뿐만 아니라 여러 개의 작은지지 근육이 포함됩니다. 전통적인 리프트에 비해 케틀벨은 훨씬 더 포괄적 인 운동을 제공합니다.
그 모든 작은 안정화 근육? 케틀벨은 그들을 찾아 울게 할 것입니다.
스프린트는 특히 시간이 부족한 경우 훌륭한 운동입니다. 스프린트 운동에 모든 것을 쏟으면 30 분도 채 안되어 집으로 기어 오르는듯한 기분이들 것입니다. 나는 그 운동을 싫어했지만 그 운동도 좋아했습니다.
'나는 큰 피트니스 목표가 없습니다.'라고 Jeff는 말합니다. ``반복을 위해 300 파운드를 벤치 마크하거나 400 파운드의 데드 리프트를 할 수 있다는 것은 저에게 이해가되지 않습니다. 왜냐하면 한 가지 (이 경우에는 근력 훈련)가 너무 많은 것은 그저 너무 많은 것입니다.
'제 목표는 한 번에 한 운동 씩 모든 운동을 단순히 개선하는 것입니다.'
계획 같은 소리.
